تکنیک برای مردان Deadlift روش اجرا، نقاط مهم است.

سلام، همه ما، ما البته، با مهم ترین و تمرینات موثر   برای عضلات پاها و بدن به عنوان یک کل. برای امروز من برای شما تجزیه و تحلیل روش صحیح انجام deadlift را آماده کرده ام. امروز نسخه کلاسی از اجرای آن را در نظر بگیرید و پیدا کنید چگونه می توان آن را به درستی انجام داد کرک کردن ، به طوری که توده بزرگ شد، و در آینه آن را خوب به نظر رسید.

روش صحیح کشیدن به شما اجازه می دهد تا عضله را سریعتر از سایر تمرینات پایه ای با وزن آزاد ایجاد کنید، البته همه چیز بستگی به تغذیه و رویکرد آن به بازیابی دارد. اما چیزهای دیگر هم برابر است، هیچ جایگزینی برای خاموش شدن وجود ندارد. به خصوص مفید است این، که می خواهند به افزایش "گوشت" در استخوان های خود.

علاوه بر این، با توجه به ماهیت از حرکت، کار شامل تعداد زیادی از عضلات بزرگ از جمله همسترینگ است، که معمولا مورد استفاده برای آموزش در فرمت شبیه ساز. بنابراين هيچگونه گسترش در مقابله با مرگ و مير در مقايسه با خونريزي همسترينگ قابل مقايسه نيست.

Stanovaya یا deadlift، برای دختران مفید خواهد بود. دلیل آن همان سطح پشت ران است. همانطور که من در مقاله "" ذکر شده آموزش همسترینگ شما اجازه می دهد به انتقال از پاها به باسن، برجسته تر و به شکل یک نوع تضعیف شده است.

عضلات چه کار می کنند

همانطور که قبلا ذکر شد، در طول اجرای deadlift، بسیاری از گروه های بزرگ عضلانی کار می کنند، به دلیل رشد که در واقع، افزایش در توده عضلانی وجود دارد. علاوه بر این، به دلیل حضور گسترده توده عضلانی، بدن باعث افزایش غلظت تستوسترون می شود که همچنین باعث رشد می شود.

عضلات پشت و پاها بزرگترین بار را دریافت می کنند و پاها «کمتر» رنج می برند، اما نه زیاد. علاوه بر این، بار غیرمستقیم دریافت می شود، و نیز ساعد.

• عامل زیر عضله دورسی ددلیفت: طناب بند بازی، erectors ستون فقرات (کمر)، لاتس، عضله لوزی است.
• عضلات پا شامل: چهارگوشه، همسترینگ، ساق پا، باسن.

همانطور که می بینید، آن را درگیر یکی از بزرگترین گروه های عضلانی، وسیعترین، کوادرا، همسترینگ، برخی از آنها به اندازه کافی به اضافه کردن به طور قابل توجهی به عملکرد در تعادل، و این گروه های عضلانی کوچکتر و عضلات ثبات شمارش نیست. برای دیدن دید بیشتری از نحوه انجام خم شدن با هالتر و اینکه چه عضلات در این مورد کار می کنند، به تصویر زیر نگاه کنید.

احتیاط

روش انجام لودر باید بی نظیر باشد. این ورزش، گرچه ضروری است از نظر رشد عضله، یکی از آسیب پذیر ترین است.

به همین دلیل است که تکنیک انجام خاتمه دادن باید در اولویت قرار گیرد، وقتی که آن را در برنامه آموزشی گنجانده شده است. روش غیرقابل نفوذ می تواند منجر به آسیب جدی شود. به خصوص زانو ها رنج می برند و ستون فقرات نیز در منطقه کمر کشش وجود دارد.

بنابراین، به یاد بگیرند که چگونه به انجام ددلیفت، شما نیاز به یک بسیاری از عمل و روش با سنگ تیز کردن، اولین بار با یک چوب مستقیم عادی، سپس شما می توانید بر روی یک انگشت خالی بروید و هنگامی که شما می توانید 10 تکرار در یک ردیف بدون خطا انجام دهید، شما می توانید شروع به اضافه کردن وزن است. اگر شما اضافه وزن، شروع به رنج روش، برای مثال، پشت گرد، پس به احتمال زیاد، شما خودتان را دست بالا، شما نیاز به تنظیم مجدد یا تعویض سبکتر چند پنکیک.

چگونه به درستی انجام deadlift. هوت

قبل از پاسخ دادن به سوال در مورد چگونگی خاتمه دادن، ما باید درباره یکی از نکات دیگر صحبت کنیم. به طور کلی پذیرفته شده است که در تمرین کلاسیک تمرین، باید با استفاده از یک دست راست گریفون گرفته شود.

بله، آن است، اما، به عنوان است که معمولا وزنه های سنگین را، و ساعد، به طور خاص نوسانات چند در مراحل اولیه آموزش، آنها ممکن است برای این ورزش کافی است. قبل از اینکه عضلات راست سهم خود را از بار بردارند، نوار از دست خارج خواهند شد.

در حقیقت این یک مشکل قابل توجه است که به دو صورت حل شده است. اولین راه استفاده از webbing است. در این مورد، چنگال واقعا موشک وار رفتن است، اما یک منهای، ساعد وجود دارد، در دراز مدت، با استفاده از تسمه، و نه توسعه، و این به توافق برسند، خیلی بد است.

راه خروج از وضعیت دومین راه است، این امر در این تمرین استفاده از گرفتن ترکیب است. این بسیار ساده است گردن را با یک دست با یک دست راست دستگیر کنید و دست دیگر را با کف دست بگذارید. این روش به اندازه کافی طول می کشد تا این رویکرد را کامل کند، و سمعک ها سهم خود را از بار غیر مستقیم دریافت خواهند کرد.

شما آن را قبلا - می گویند. چقدر میتونی؟ بیا، به من بگو که چطور کار درستی انجام دهی خوب، من در حال حاضر فقط این حرف را می زنم و می آیم فقط باید این موضوع را به طور کامل درک کنید، اگر دیسک های متقاطع پشتی و podverlezavshie در برنامه های خود گنجانده نشده است.

بنابراین تکنیک و الگوریتم انجام این تمرین به شرح زیر است:

1. تا جایی که نوارها به سختی با گردن لمس می کنند، از نوار استفاده کنید.
2. پاهای خود را روی عرض یا کمی باریک از شانه ها قرار دهید.
3. گردن را در عرض علامت ها با دست راست یا ترکیبی در آغوش بگیرید.
4. کمی نشستن و کشیدن کمی از دست.
5. سر خود را بالا بیاورید و به جلو نگاه کنید.
6. پایین لگن تا زمانی که موازی با کف باشد.
7. پشت خود را صاف کنید و آن را در عقب پایین ببندید.
8. شانه های خود را بردارید
9. کشش را انجام دهید.

من نکات مهم را توضیح می دهم قرار دادن پاها باید به گونه ای باشد که زانو همیشه "به سمت" جوراب نگاه کند، به نوبه خود، آنها می توانند کمی به دو طرف رقیق شوند. کاهش لگن به موازات به شما این امکان را می دهد که چهار رگ های بیشتری را بارگذاری کنید، اگر کمی پایین بیافتید، ماهیچه های دهانه ران دریافت می کنند.

پشت، در طول کل رویکرد، باید موقعیت اولیه را حفظ کند. در هر صورت، او را نپوشانید و به او نپردازید، این دلیل اصلی آسیب در این تمرین است. ترک شانه ها به عقب، به شما اجازه می دهد موقعیت صحیح پشت را حفظ کنید اگر شما نمی توانید آنها را به درستی نگه دارید، پس علت نیز در وزن پوشیده شده است، احتمالا باید کاهش یابد.

اجرای کشش در یک فاصله کوتاه در طول پاها اتفاق می افتد. همانطور که به محض رسیدن به وسط ران، پاها نیاز به صاف کردن دارند، همچنین شما نیاز به تعمیر extensors پشت در موقعیت پیش رو دارید. میله در جهت معکوس کاهش می یابد. در پایین ترین نقطه، نوار می تواند به سختی لمس کف، پس از آن لازم است تکرار حرکت. اجتناب از ضرب و شتم نوار در کف، همچنین منجر به صدمات.

در اینجا یک تمرین است که، اگرچه به عقب رانده می شود، اما برخی هنوز هم آن را در نظر می گیرند، من فکر می کنم آن را جهانی تر است، و هر دو پا را به طور کامل پمپ می کند. به ویژه از آن جایی که بحث برانگیز است، اصلی ترین مسئله این است که سقوط بالادست تا جرم و قدرت، و تمام این اختلافات، تنها سر و صدا است.

من امیدوارم مقاله من کمک کند تا متوجه شود چگونه با توجه به تمام جنبه ها و تفاوت های تکنولوژیکی، رفتارهایش را درست انجام می دهد. تمرین کنید، از دست ندهید و همه چیز از قبل، در جلسات جدید، اتفاق بیفتد.

انفجار در لیستی از موثرترین تمرینات قدرت برای توسعه حدود 80 درصد از عضلات بدن یک فرد آموزش دیده انجام می شود. این تمرین، با توجه به صحت عملکرد، باعث ایجاد توده بزرگ عضلانی می شود، و در عین حال به انعطاف پذیری کافی بدن نیاز دارد. ورزش می تواند برخی از ریسک ها را متحمل کند، زیرا شامل بسیاری از مفاصل است و نیاز به قدرت عضلات پا، باسن و به ویژه پشت در طی اعدام دارد. هرچه وزن نوار بزرگتر مورد استفاده قرار می گیرد بهتر است که پیش ساخته باید در بدن قرار گیرد. تازه وارد می تواند با وزن زیادی کار نکند، زیرا او شاخص های کم قدرت دارد و به راحتی زخمی می شود. شایع ترین شکایات در میان مبتلایان پس از کشیدن قدرت، پشت و کمر درد است.

  چگونه می توان رانش راست - آماده سازی

قبل از نزدیک شدن به تمرینات قدرتی، شما باید یک گرمایش عمومی انجام دهید. در آینده، آن را به رسیدن به یک موفقیت کیفی از کار کمک خواهد کرد. گرم شدن گروه های عضلانی و مفاصل، جلوگیری از جراحت، انفجار بدن، جلوگیری از جسمی و روان شناختی فرد برای ایجاد بارهای قوی تر.

  چگونه می توان یک لودر را انجام داد

• شما نیاز به یک نوار خالی دارید این وزن برای یک مبتدی برای کار کافی است.
• پاها نسبت به عرض شانه ها کمی باریک تر می شوند. زانو ها همیشه کمی خم می شوند
• تنه پایین می رود، با شانه های موازی با پاها. لگن به این ترتیب رانده شده است.
• سر با پشت در همان سطح نگهداری می شود.
• دستها بر روی گردن در هر دو طرف ران بستگی دارد. گرفتن دست توسط دست ها، سطح پشت و سر در هنگام گرفتن و بلند شدن تغییر نمی کند. موضع درست زمانی حاصل می شود که در این موقعیت دست ها خم نمی شوند، باز نمی گیرند، آزادانه به نوار می افتند.
• پاها به تدریج صاف می شوند، گردن در دست راست برگزار می شود. انجیر ها کاهش می یابد.
• پس از رسیدن به نقطه بالایی، ولتاژ شدید تر اتفاق می افتد.
• سپس حرکت می افتد، پاها خم می شود، گردن به پاها حرکت می کند، لگن عقب کشیده می شود، گردن به کف می افتد.

  چگونه به درستی انجام اشتیاق - تمرینات خطا

• قدم زدن یک عقب گرد یا تحریف در این منطقه را تحمل نمی کند. پشت و کمر یک بار بزرگ دریافت می کند، که از وزن نوار می آید. اگر سر به دنبال رو به جلو باشد، در این حالت، عقب راست می شود.
• پاها باید دقیقا تنظیم شوند و در فاصله کمی از یکدیگر قرار بگیرند. به طوری که بین آنها می تواند یک پا مناسب باشد. این کاملا ضروری است که از موضع خود پیروی کنید، بار ناگهانی را بارگذاری کنید. پاشنه از کف نمی تواند پاره شود
• فنجان زانو نمی تواند برای جوراب ها باشد در غیر این صورت، یک آسیب دراز مدت وجود دارد. اگر پاها در حال تکان دادن باشند، باید یک استراحت برای استراحت یا کاهش بار انجام دهید.
• توجه ویژه باید به دست گرفتن نوار انجام شود. اغلب بدنسازان از خرج کردن استفاده می کنند. این یک موقعیت ویژه از دست است که در آن انگشتان یک دست به سمت بالا میرود و دیگر به کف دست مییابد. با استفاده از این گزینه برگزاری نوار، دست باید جایگزین شود. انگشتان روی گردن به موازات شانه (در هر دو طرف ران) دروغ می گویند. همچنین با استفاده از تسمه ها (برای پشتیبانی) می توانید از دستگیره های کلاسیک و معکوس استفاده کنید.
• هنگام انجام این تمرین قدرت، حرکات غیرقابل کنترل و ناگهانی نباید وجود داشته باشد. خطرناک است که فرض کنیم که درک دقیق وزن نوار، به چیزی کمک می کند. در مقابل، درصد اسپاسم دردناک در ستون فقرات افزایش می یابد.

  مشکل، اما امکان پذیر است

امن ترین گزینه برای کسانی که مایل به تمرین با وزن سنگین هستند یک ماه تمرین بدون وزن است. پس از مدتی، شما می توانید به تدریج بار بر روی عضلات تقویت شده در حال حاضر افزایش می یابد. افرادی که دارای عقب ماندگی (اسکولیوز) هستند توصیه نمی شود که چنین کاری را بدون رفتن به دوره ای انجام دهند تا پشت خود را تنظیم کنند.
  Deadlift یک تمرین است که قدرت و حجم لازم ماهیچه ها را فراهم می کند. رگه های منحصر به فرد از عضلات بدن بدنساز را توسعه می دهد. لازم به یاد داشته باشید که در ورزشگاه شما نمی توانید عجله کنید. و برای رسیدن به نتایج لازم است که با مشکلات خاصی روبرو شویم.

(4   برآورد، متوسط: 5,00   از 5)
برای ارزیابی رکورد، شما باید یک کاربر ثبت شده از سایت باشید.

از بین بردن   آیا ورزش است که تقریبا تمام ماهیچه های بدن ما را شامل می شود. وزن، که لازم است برای بلند کردن سنگین ترین تمرین و پاسخ به چنین بار - افزایش قدرت و به عنوان یک نتیجه از جرم.

اگر می خواهید یک جرم عضلانی بزرگی بسازید، بدون کشیدن آن این کار انجام نمی شود. پیراهن و پیراهن های قدیمی شما را به هم می ریزند، همانطور که در این تمرین پیشرفت خواهید کرد.

بدنه مناسب: یک راهنمای جامع

Deadlift - تمرین بسیار نیرومندی است. این شامل، در تمرینات مکانیک زیر است: پرس پا، اتساع به عضلات پشت (دروغ گفتن در fitball - لگن و پاها هنوز هم در پویایی دورسی مستقیم کار می کنند)، اتساع کلاسیک (تمام عضلات اکستانسور مفصل ران و همسترینگ)، جمع از پاها در شبیه ساز برای عضلات شکمبه، آموزش ساعد، قرقره ها، سگ ها و بالا بردن نوار به دوزیستی.

قابل توجه! و همه اینها در یک حرکت. بیایید دریابیم که چگونه تمام مزایای این تمرین را بدست آوریم و به خودمان آسیب نرسانیم.

آنچه شما باید قبل از آن بدانید

برای به دست آوردن تکنیک مناسب شما باید به اندازه کافی انعطاف پذیر باشید. توجه به مفاصل و عضلات زیر: آشیل تاندون، همسترینگ، باسن، و همچنین در عضلات ران می شود. زمان را برای انعطاف پذیری برای حداقل یک ماه بکشید، در غیر این صورت یادگیری روش اشتباهی را ریسک می کند، که پس از آن بسیار مشکل خواهد بود.

اطمینان حاصل کنید که همه چیز در جهت پشت شما است. و در حال حاضر، یک بار و برای همه به یاد داشته باشید - تماس مستقیم در طول ورزش، دور کمر به طور طبیعی در مجوف و ایجاد تنش در تمام مراحل جنبش - آن یک اصل است. همچنین بخش گردنی را رفع کنید. به دنبال آینده و در مقابل شما کمک می کند تا به راستی نگه داشتن ستون فقرات. به محض اینکه چانه خود را پایین بیاورید، پشت بدن شما گرد می شود. ریزش در منطقه قفسه سینه به علت برانگیختن سینه به جلو صورت می گیرد.

راست به عقب در طول deadlift

در این تمرین، سرعت اجرای بسیار کند است، بنابراین تا آنجا که ممکن است تمرکز بر روی تکنیک و بار کم پشت خود را با بارهای خطرناکی بیش از حد بار نکنید. این تمرین سخت تر است. آن را بسیار جدی بگیرید پیشرفت، به طور مداوم کیفیت عملکرد را کنترل و وزن را به آرامی افزایش می دهد.

اجنام deadlift: آماده سازی و موقعیت شروع

  خواندن مقالات دیگر در وبلاگ.

جمع آوری جرم و توسعه عضلات بدن به ورزشکاران کمک می کند تا اصلی از پنج تمرین قدرت اساسی - deadlift. این شامل بسیاری از گروه های عضلانی است و رشد آنها را با افزایش سطح هورمون ها (تستوسترون) در خون افزایش می دهد.

هنگامی که عضلات لود از اندام، منطقه گلوتئال-خاجی کمری از پشت، شانه ها، سیستم عصبی و تنفسی مرکزی. و همچنین:

• عضلات رشد می کنند و چربی سوخته است
• افزایش اشتها و میل جنسی؛
• بهبود تقارن عضلانی؛
• اتصال را تقویت می کند - "عضلات - مغز".

در آغاز ورزش کمک بزرگی به حالت مستقیم لگن و زانو - عضلات ران: عضله دوسر، جانبی پای پهن، semimembranosus و semitendinosus. صاف کننده های ستون فقرات در انتهای فرمت، بدن را گسترش می دهد. این فرض درستی است.

تثبیت دست ها و آوردن آنها به بدن در انتهای تمرین با عضلات بزرگ لایتسیموس و دورهای بزرگ انجام می شود. رفع شانه ها و سر رمبو و عضله تراپسی پشت. ما در مورد اینکه چه عضلات در انجام این ورزش کار می کنند، ما نوشتیم.

لحظات مهم عملکرد صحیح کشش در پاهای راست:

• پشت کاملا صاف است
• جهت مشاهده - به جلو؛
• زانو - در ابتدای کشش - کمی خم، در انتها - پاهای راست.

این اجازه می دهد به درستی انجام هوس تمرکز ذهنی بر کاهش عضلات پا و باسن و مستقیم نگه دارید - جهت جلوتر از نگاه.

تکنیک برای زنان

برای انجام یک عمل جراحی بر روی پاهای راست، ابتدا حداقل وزن میله را استفاده می کنیم:

• راست کنید، پای خود را در عرض شانه (و یا گسترده تر) قرار دهید و نوار (PI) را ببرید؛
• شیب پایین را بکشید (به عقب به یاد داشته باشید، نگاه کنید به جلو)، نوار را کمی پایین زیر زانو قرار دهید (آنها کمی خم شده اند)؛
• بازگشت به FE، راست کردن پاها.

تجزیه و تحلیل خطاهای احتمالی

1. شما نمیتوانید لگن پایین را پایین بیاورید (یک "زین"). باید از آن کنار گذاشته شود، مگر آنکه سرب به سمت بالا باشد. لگن هنگامی که کج می شود، پشت خود را ادامه می دهد.
2. شما نمیتوانید کل بار را به پاشنه انتقال دهید و جوراب را از کف بردارید. پشتیبانی بر روی کل پا انجام می شود.

پیش نویس استاتیک با دمبل - برای و در برابر

منطقی این است که کشیدن یک بالن سنگین از کف و صاف کردن است. اگر بار به درستی توزیع نشده باشد، ممکن است مفاصل را بیش از حد بارگذاری و آسیب برساند.   با کشیدن با دمبل، یک ورزشکار برای خم شدن مشکل تر است به این دلیل که دمبل ها روی کف زیر نوار قرار می گیرند. پشت در این لحظه می تواند خم شود، که غیر قابل قبول است. پس از آن، واقع بینانه نیست که یک وزن با وزن 60 کیلوگرمی به جای یک نوار 100 کیلوگرمی انجام شود.

از سوی دیگر، دمبلها به بدن نزدیک تر می شوند و بازوها در درزها پراکنده می شوند، بنابراین ایمنی کمر بیشتر افزایش می یابد. با دمبل، دختران و مردان در مبارزه برای کمر کمری شروع می کنند، شروع به کوچک شدن می کنند و به وزن مجاز (12-15-20 کیلوگرم) افزایش می یابند.

ورزش:   ما در IP قرار می گیریم، دمبل (A) را خم می کنیم، خم می کنیم و زانوها را کمی خم می کنیم (B). ما دمبل ها را 5-15 سانتیمتر پایین تر از زانوی ها قرار می دهیم و به FE می رویم.

رانش رانش باید 2-3 بار در هفته انجام شود و با تمرینات دیگر که اندام ها، باسن، عقب و شانه را تقویت می کنند، همراه است.

تکنیک برای مردان

1. آمادگیما دقیقا تبدیل می شویم، پای ما را در سطح مفصل ها قرار می دهیم، جوراب - کمی به طرفین. نوار در طبقه نزدیک به پایه واقع شده است. نوار نوار باید از مرکز پا، نه انگشت پا عبور کند. شما می توانید از لاک الکل برای کفش استفاده کنید.
2. برای کشش، کفش با یک بالش صاف (کفش ورزشی) مناسب برای حفظ تعادل و جلوگیری از اضافه بار پشت با درد است. کفش های ورزشی در یک بالشتک هوا یا یک بالش ژل مناسب نیستند.
3. آی پی   بدن ما را پایین می کشد (در لبه راست) و نگه دارنده نوار، عبور از زانو بین دست ها.

دست ها را به صورت مستقیم نگه دارید، آرنج ها را ثابت کنید. آنها مانند تسمه ها می شوند، بار را بکشند. پشت کمی گرد شده است.

حرکت کن   کمر مفصل زانو را خم کنید، قفسه سینه را به جلو بکشید، لگن را عقب بیاورید، پشت را راست کنید. ما احساس می کنیم که چگونه عضلات کمر و پاها در پشت فشار قرار دارند. وزن را نمی توان به جوراب منتقل کرد! ما بالا میرویم، نزدیک به پاها نوار نوار. هنگامی که سطح زانو رسیده است (مرحله اول)، عضلات ران در جلو کار می کنند، در مرحله دوم - کمر درد پشت.

وزن غیر ممکن است فقط به دلیل قدرت پشت، غیرممکن است، اما همزمان با عضلات باسن و ران از پشت. در بالا، مراحل و حرکات دیگر انجام نمی شود، اما فقط ایستاده است.

قبل از بالا آمدن چک کنید.بنابراین لازم است وزن را به درستی برداریم، بنابراین قبل از انجام آن، ما بررسی می کنیم که چگونه پای و در پاها نوار است. شما مجبور نیستید بسیار عمیق بمانید. شانه ها - اندکی جلوتر از خط نوار، و تیغه های شانه - "پوشش" نوار. این برای بار یکنواخت از مفصل شانه ضروری است. سر و گردن در موقعیت بی طرف هستند، مطابق با جهت نگاه - جلو.

حرکت کردن   ما شروع به کاهش وزن به زانو، قرار دادن پشت باسن، آزاد کردن راه برای نوار و ایمنی زانو. حالا زانوی خود را خم کنید، پشت خود را مستقیما نگه دارید.

مجاز نیست

• بالا بردن یا پایین نگه داشتن پشت؛
• برای تحمل وزن شانه ها و دست های هالتر، به طوری که جراحت را انجام ندهید؛
• برای پایین آوردن بینایی به اندام های پایین، به طوری که مانع تعادل.

ویدئو با توضیحات تمرینات تکنیکی:

تجزیه و تحلیل خطاهای احتمالی

در قسمت بالای جنبش، نباید: عقب پایین را خم کنید، شانه ها، عضلات پشت را سوزانید.

ممکن است سینه را به جلو بکشید، اما بدون اتصال تیغه شانه و تنش شانه ها، برای 1 ثانیه ایستاده و پایین (تحت کنترل) وزن به پایین.

نوار با وزن کم، مانند دمبل، در طبقه پایین تر از نوار با وزن بزرگ (از 20 کیلوگرم) است. برای مبتدیان دشوار است که آن را از کف برداریم، بنابراین بهتر است آن را روی پایه قرار دهیم. مبتدیان باید به طور مداوم پشت خود را پشت سر بگذارند تا خم شدن به سمت بالا نباشد، اما این مسطح است، در غیر این صورت ممکن است آسیب دیده باشد.

آیا بیمه نیاز به کمربند دارید؟

با بند، شما می توانید وزن سنگین تر از دست خود را بلند کنید. اما کمربندها تنها توسط ورزشکاران در مسابقات استفاده می شود. برای انجام یک عمل جراحی، وزن مهم نیست، اما روش درست است.

این نیز به روش انجام "انحراف"، زمانی که یک کف دست می رود، و دیگر - بالا است. چنین دستکاری برای تسهیل اجرای آخرین روش های کشش با کمبود نیرو استفاده می شود.

انواع خرابکاری

نمایش کلاسیک

1. ما پا را به صورت موازی قرار می دهیم، نه از شانه های گسترده تر، به طوری که حداکثر شامل چهارگوشه. میله GIF به حداکثر خود نزدیک است تا قبل از تماس با سوزن.
2. ما نفس می کشیم ما عمیق به ما عقب را مستقیما نگه می داریم، شانه هایمان را عوض می کنیم، زانوها را با زاویه 45 درجه خم می کنیم، مطبوعات تنگ می شوند.
3. ما در سطح شانه ای قرار می گیریم و با توجه به مرکز، تقارن را مشاهده می کنیم. Raznokhvat قابل اعتماد تر از مستقیم است، اما نمی تواند عدم تقارن بدنه را از بین ببرد. بنابراین، در آخرین روش ها با افزایش وزن لازم است.
4. ما عصبی می شویم و به سمت بالا حرکت می کنیم. ما نوار را به صورت یکنواخت بالا می بریم. هیچ گونه تحریف و جهش وجود ندارد. ما کشویی گردن نوار در طول پاها را دنبال می کنیم.
5. هنگام بلند کردن نوار بالای زانو، بدن را به طور کامل درست کنید، اما به عقب برگردید.
6. حرکت به سمت پایین، لگن را بردارید، پشت خود را مستقیما نگه دارید. گریفین - اسلاید همراه اندام تحتانی. ما نوار را به جلو از بدنه نمی بریم، تیغه ها را کاهش می دهیم، سرمان را بالا می بریم. ما کف را به آرامی لمس می کنیم، در حالی که عضلات پس از آخرین بار نوار روی کف نصب شده اند، آرام تر می شوند. آرامش عضلانی زودرس خطرناک است.

اگر نمیتوانید پشت خود را در حالی که پایین نوار است، نگه دارید، باید آن را به توقف متوقف کنید. اگر مفصل های لگن دارای انعطاف پذیری خوب باشند، برای افزایش دامنه حرکت به یک نیمکت کم تبدیل می شوند.

خرابکاری رومانیایی

در این شکل کشش، کمر کمتری وجود ندارد و لگن بیشتر با غلظت بارگذاری روی سطح فمورال پشت و باسن عقب می افتد. در پایین، بدن یک موقعیت تقریبا موازی نسبت به کف را به خود می گیرد.

محرک MMA

سطوح فمورال در کار دخیل هستند: قسمتهای قدامی و خلفی با درنظر گرفتن عضلات پیشرو، نیمه ممتد و نیمه ممتد. ما پاها را به زاویه 30-40 بچرخانیم، آنها را در عرض دو برابر شانه قرار دهیم. ما از razrachvat استفاده می کنیم، اما منظور آن هر تمرین را تغییر می دهد تا بار را در ساعد و مچ دستانه بارگذاری کند.

تمرین "deadlift"

رانندگی با پاهای راست، باسن و سطح فمورال را پشت سر می گذارد. چهارماهه به خوبی کار نمی کند ما به اعماق سینه ها چسبیده ایم. بدن با حداقل خم شدن پاها به عقب کشیده می شود. وزن نوار را با احتیاط افزایش دهید.

از بین بردن با پا و یا یک پا

با پاهای متقاطع، سطح ران پا که پشت آن است، دقیقا بارگذاری می شود. ما یک تعداد از روشها را در هر دو پا می گذاریم. هالتر یا دمبلها میتوانند به عنوان یک بار کار کنند. برای ورزش در یک پا، وزن باید قابل قبول باشد تا روش اعدام تحت تاثیر قرار نگیرد.

نمایش کلاسیک مناسب برای ورزشکاران با:

• پاهای غیر فشرده؛
• اسلحه کوتاه؛
• دور کمر

رانندگی با پاهای راست   این تمرین دارای حداکثر سرعت حرکت و شانس زخمی شدن ستون فقرات است. اشتیاق "مرده" برای مسابقات لیگ قهرمانان به علت کم بودن وزن و خطر صدمه، شامل نمی شود. بنابراین سلامت خود را در معرض خطر قرار ندهید، اما از نوع دیگری از کشش استفاده کنید.

"SUMO"   از آنجا که پایه ها وسیع هستند، چهارگوشه به حداکثر ممکن می رسد، اما عضلات عقب کمتر کار می کنند. بنابراین، این روش برای ورزشکاران با یک منطقه ضخیم لومبوساکرال و بازوهای بلند مناسب است.

نتیجه گیریبرای جلوگیری از کشیدن استنواویا در صدمات و بیماری های ستون فقرات، متضاد است. ورزش به درستی انجام می شود، قدرت و استقامت پسران و دختران را افزایش می دهد، عضله را ایجاد می کند و آسیب را از بین می برد.

بدون شک، ددلیفت یکی از بهترین تمرینات برای ساخت قدرت، عضلات تقویت پوست، و همچنین بهبود عملکرد کلی ورزشی است. اگر شما این کار را درست انجام دهید، می توانید موقعیت خود را بدون خطر آسیب رساندن بهبود بخشید. در مورد چگونگی کشش منظم در سبک کلاسیک، سومو، با هالتر و دمبل، زیر نگاه کنید.

به ندرت، کشیدن لگد، یک تمرین است که شما را مجبور می کند تا یک پرتابه سنگین را از کف بردارید راه موثر. این یکی از سه تمرین اصلی در قدرت کشیدن است که در آن ورزشکاران سعی می کنند حداکثر وزن ممکن را افزایش دهند یا فشرده کنند.

از این مقاله، شما یاد خواهید گرفت چگونه به درستی و با خیال راحت انجام اشتیاق، و آنچه که این ورزش فوق العاده به ارمغان می آورد.

ویدئو - خاموش کردن از A به Z: کلاسیک و سومو!

برای پمپ های خوب تمام عضلات بدن، افزایش قدرت به طور کلی، که به ما فرصت رشد بدهیم، شما نیاز به درک چگونه به انجام ددلیفت. برای همیشه در مقیاس های کاری پیشرفت می کند، به عنوان یک رفلکس لازم است که روش صحیح را در مقیاس های نور بکار ببرد - یک نوار خالی را توصیه می کنم. و تنها پس از آن وزن زیادی می گیرید. اگر در طول تمرین، بمباران روش اعدام بسیار لاغر باشد، شما به زودی یا بعد از آن به تروما پیش می روید. چه جالب است، با هالتر بدون پنکیک از آن بسیار مشکل تر است را به حرکت از آنها را زمانی که با شما آموخته اند که آنچه در آن روش صحیح ددلیفت است.

1. موقعیت پا

موقعیت صحیح پاها کلیدی برای اجرای صحیح کرنش است. این به این معنی است که اولین قدم در انجام یک حرکت کشیدن باید تعیین موقعیت پاها و بدن نسبت به گردن یا دیگر پرتابه باشد. هنگام انجام تمرین با یک هالتر، سینه هایتان همیشه باید تا حد ممکن به هیفا نزدیک باشد.

این به شما این امکان را می دهد که دست های خود را به عقب بر گردانید و به سمت گردن نزنید. همچنین وزن سنگین را مجبور می کند که شما را به عقب بر گردانید یا چرخش را به عقب برانید و روی پاها ضربه بزنید. نه کسی و نه دیگر نباید رخ دهد.

موقعیت توقف در تغییرات مختلف خلبان متفاوت خواهد بود، که بعدا بحث خواهم کرد. مطالعه درست تنظیم پاها برای هر تمرین خاص، بسیار مهم است.

2. تنفس

تنفس یک عنصر کلیدی در بلند کردن وزن سنگین است. تنفس مناسب به شما این امکان را می دهد که عضلات قشر مغز را در تنش و همچنین موقعیت بی طرف ستون فقرات در طول تمرین حفظ کنید. از دیافراگم برای نفس عمیق استفاده کنید و سپس نفس خود را حفظ کنید و عضلات شکمی را تحت فشار قرار دهید. نفس خود را حفظ کنید تا زمانی که به فاز فوقانی تمرین برسید. شما می توانید نفس خود را برای 2-3 تکرار یاد بگیرید، یا قبل از هر تکرار نفس بکشید.

وقتی که با وزن سبک کار می کنید، تنفس بسیار مهم نیست، اما وقتی شروع به بلند کردن وزن های بزرگ می کنید، بسیار مهم می شود.

3. موقعیت خنثی ستون فقرات

این بدان معنی است که شما مجبور نیستید بیش از حد یا بیش از حد به عقب بر گردید تا آن را خم کنید. شما باید یک منحنی طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید که برای اکثر افراد به معنای موقعیت مستقیم کمر و شانه های راست است. گرد شدن بیش از حد پشت هنگام بلند شدن از یک طبقه سنگین، راهی مناسب برای آسیب جدی است.

راهنمایی: حفظ ستون فقرات در یک موقعیت خنثی، نه تنها در مهار بار، بلکه در تمرین های دیگر است بهترین راه   عضلات پوست را پمپ کنید و از صدمات جلوگیری کنید!

همانطور که در پاراگراف قبلی، یک نفس عمیق بکشید و نگه داشتن نفس خود را کمک خواهد کرد که ولتاژ در طول ورزش را حفظ، و همچنین اجازه می دهد برای ورزش نگه داشتن کمر در یک موقعیت راست و ستون فقرات - در خنثی است.

تماشای این ویدیو که برای تظاهرات ثبت شده است.

4. ران

مهمترین عنصر این تمرین، به جای حرکت روده بزرگ است. قبل از رفتن به گردن، باید موقعیت بی طرف ستون فقرات را حفظ کنید، تا جایی که امکان دارد، چکمه های خود را باز کنید. این موقعیت شامل عضلات باسن و پشت ران می شود و آنها را برای بلند کردن وزن آماده می کند.

به محض اینکه پشت باس را بگیرید، می توانید زانوهای خود را به اندازه کافی خم کنید تا به گردن برسید. اجازه ندهید زانوها به جلو بروند و بدن کج شود.

5. Hvat

گرفتن گریفین از بالا به عرض شانه ها یا کمی گسترده تر از باسن ها را درک کنید. هیف سخت نگه دارید و تمرکز بر روی تصویری از "خم" در اطراف گردن از بدن - آن را ایجاد تنش اضافی در باسن و قسمت بالای بدن کمک خواهد کرد.

راهنمایی: شما می توانید از یک قاپ زنی استفاده کنید اگر شما با داشتن دستکاری نرمال مشکل دارید و شما نمی توانید در طول ورزش نگه دارید. این دستگیره فقط برای ورزشکاران پیشرفته و نیروی هوایی مورد نیاز است.

به محض اینکه گردن را نگه دارید، تیغه ها را به هم بزنید و گردن خود را بکشید و تنش را در بدن ایجاد کنید. تیغه های ترکیبی باعث ایجاد تنش در قسمت فوقانی بدن می شوند که به حفظ موقعیت بی طرف ستون فقرات کمک می کند.

تنش در بدن قبل از شروع به پاره شدن نوار از کف، تنش ایجاد می کند. شما باید مانند بلند کردن نوار (یا "خم شدن" آن) احساس کنید قبل از اینکه شروع به انجام آن کنید. این باعث ساده تر شدن تمرین خواهد شد.

در این مرحله، بدن باید با زاویه 45 درجه کج شود. اگر شما همه چیز را درست انجام دادید، پس آماده هستی که قتل عام را انجام دهی!

تکنیک انجام خرابکاری

1. نوار نزدیک به شما را نگه دارید و کف را خاموش کنید

اگر شما موقعیت اولیه را به طور صحیح پذیرفته اید، باید در دامنه وسیع جنبش نزدیک گردن باشید. اول، گردن را به سمت بدن بکشید و نه به بالا. این امر به شما امکان می دهد تنش در بدن را در طول تمرین حفظ کنید. نگه دارید گردن یا موشک دیگر نزدیک به بدن، شما قادر خواهید بود برای حفظ مرکز ثقل، که تا حد زیادی از ورزش تسهیل خواهد شد.

شما باید تصور کنید که شما پای خود را به طبقه هل می دهید و بار را بکشید. اگر شما تنش را حفظ کرده و مطمئن شوید، بیشتر کارها توسط پاها انجام می شود.

2. سینه را بالا بیاورید و باسن حرکت رو به جلو

به محض این که شما بلند هالتر از کف، در ادامه به دندانه پای خود را به طبقه و در همان زمان بلند کردن قفسه سینه تا، باسن و اعمال رو به جلو. اگر ابتدا بافتهای خود را به جلو ببرید، بیشتر بارها بر روی پشتتان قرار می گیرند. و اگر ابتدا سینه خود را بالا ببرید، زانوهایتان به جلو حرکت می کنند و شما به سادگی شروع به چتر می کنید.

اگر شما ستون فقرات را در حالت نشسته، آن را احساس ناراحتی در پشت احساس نمی کند، و آن را آسان خواهد بود به حرکت باسن به جلو، در جهت گردن. برای قرار دادن عضلات پشت ران و باسن، شما باید عضلات دهلیزها را تحت فشار قرار دهید.

3. قفل کردن (اصلاح کامل)

آخرین عمل گسترش کامل پاها در زانو، صاف کردن باسن و صاف کردن شانه ها است. شما باید سربازانی را که در معرض دید قرار دارند به یاد آورید.

این موقعیت علاوه بر این، باسن را در فاز فوقانی تمرین بارگذاری می کند. همچنین اطمینان حاصل کنید که شما بیش از حد عقب نشینی نکنید، زیرا این کار شما را مجبور به خم شدن به عقب می کند. این می تواند اتفاق بیفتد اگر شما به طور موثر از عضلات باسن استفاده نکنید.

به محض اینکه شما صاف کنید، می توانید آن را بکشید.

4. پایان دادن به ورزش

برای تکمیل ورزش و کاهش بار به طبقه، شما باید همان است که در آغاز تمرین را انجام دهند، و ابتدا به جنبش لگن. حفظ موقعیت ستون فقرات خنثی، برای اولین بار جلو و باسن عقب، و سپس زانوها را خم، کاهش نوار به موقعیت شروع.

انواع خرابکاری و ویژگی های آن

deadlifting اجرای صحیح نیاز به درجه خاصی از تحرک در باسن و منطقه قفسه سینه، و انعطاف پذیری بیشتر در بخشی از "مدار تماس" (گوساله، سطح پشتی ران ها، باسن، پشت).

1. حمل و نقل با دمبل یا وزن

من متوجه شدم که بسیاری از مردم کمی از گردن لولا سخت لگد زده اند، بنابراین شما می توانید با وزن سبک تر شروع کنید. اکثر مبتدیان توصیه می کنم با استفاده از پوسته های سبک، مانند دمبل یا وزن، هر چند که هر شی دیگر می تواند در اینجا آمده است. برخی از افرادی که در منزل کار می کنند، از کوزه های پر از شن و ماسه استفاده می کنند!

شخصا، من فکر می کنم که وزن در چنین وضعیتی کاملا کار می کند، چون وزن در این مورد به طور مساوی توزیع می شود. در ابتدای تمرین، اطمینان حاصل کنید که وزن به طور مستقیم زیر پای شما، بر روی خط بین پایه پا است. برای کسانی که دارای محدودیت های تحرک هستند، تنظیم گسترده تر از پاها، موقعیت به اصطلاح "sumo"، که من در زیر در آن بحث خواهم کرد، احتمالا بهترین است.

2. حذف

برای کسانی که قوی تر هستند یا دسترسی به انگشت تله دارند، توصیه می کنم با شروع این نسخه از تمرین شروع کنید. این گردن به طور خاص طراحی شده است تا شما را در مرکز جاذبه ایستاده، که به طور مکانیکی وزن را افزایش می دهد. اکثر تله گریفین ها با دسته های خاصی برای بلند کردن نوار می آیند. این یک مزیت بزرگ برای کسانی است که دارای محدودیت های تحرک هستند. علاوه بر این، شما مجبور نیستید به شدت به بلند کردن نوار بروید. این گردن به شما اجازه می دهد تا به راحتی موقعیت بی طرف ستون فقرات را در طول تمرین حفظ کنید.

فقط به یاد داشته باشید که این تمرین توسط هیپ ها و عقب تحت سلطه قرار گرفته است و همچنین در مورد حرکت صحیح مفصل ران ها فراموش نکنید. یک لقمه را به چوبه دار تبدیل نکنید و فراموش نکنید که تا جایی که ممکن است باسن خود را عقب بیاورید و هنگامی که وزن را بلند می کنید، باسن ها را جلو ببرید.

3. حذف در سبک سومی

Stanovaya سومو محوری و یا جلو و با پاهای جدا از هم مناسب برای افراد با محدودیت در تحرک و یا مبتدیان که ضعیف، چرا که این وضعیت اجازه می دهد تا به تا گردن بدون تأثیر کمر به همان اندازه که آن را در ددلیفت معمولی می کند. عیب این گزینه این است که در هنگام بلند کردن وزن سنگین، بار زیادی بر روی مفصل ران، که ممکن است مناسب برای افراد مبتلا به درد یا اختلال در مفصل ساکروایلیاک قرار می گیرد.

فاصله بین پاهای در سومو و کشش از کمی گسترده تر از باسن (نیمه سومو) به بیانیه بسیار کلی، هنگامی که انگشتان پا تقریبا لمس درایوهای کامیون در نوسان بوده است. اکثر مردم جایگاه بین این دو نقطه را انتخاب می کنند. بسیار مهم است که جوراب ها به دو طرف مستقر شوند. بسته به ویژگی های بدن انسان، زاویه نوبت می تواند از 45 درجه تا 90 درجه باشد.

برای گردن باید بر روی عرض شانه ها قرار گیرد. این دستگیره از دستگیره در سیلندر سنتی متفاوت است، جایی که بازوها گسترده تر از ناحیه کمر است.

همانطور که در هر نوع دیگر از deadlift، اطمینان حاصل کنید که شما ابتدا باسن خود را عقب بیاورید. خاصیت سومی کشیدن این است که باسن ها در آن بسیار پایین تر و سینه بالاتر از سایر تمرینات است. برای شروع وزن کم، کف پا را از کف خارج کنید، به طوری که اگر بخواهید آن را از هم جدا کنید، فراموش نکنید که شدت عضلات باسن را کم کنید.

4. کشیدن کلاسیک

برای اکثر مردم، من توصیه می کنم که در مکان آخر، سقوط سنتی را کنترل کنید، زیرا برای اجرای موثر آن، باید مفاصل خوب و پشتی قوی داشته باشید.

موقعیت اولیه پاها باید در جایی بین عرض باسن و شانه ها باشد، انگشتان دست به جلو یا کمی به سمت خارج حرکت می کنند. فراموش نکنید که سینه ها باید به گردن نزدیک باشند!

در آغوش گردن قرار دهید، سلاح های خود را گسترده تر از باسن های خود قرار دهید. حمایت از ستون فقرات در یک موقعیت خنثی، کشیدن پشت ها و عقب به عقب و پایین، به طوری که زاویه شیب خود را نزدیک به زاویه شیب در سومی است.

از آنجایی که این تمرین بارهای خاصی را در پشت و همچنین کل بدن ایجاد می کند، لازم است به روش دقیق اجرای اعدام، به منظور تمرین ایمن، احتیاج داشته باشید.