Техника выполнения для мужчин. Становая тяга — техника выполнения, важные моменты.

Привет всем, продолжаем ход, по самым главным и эффективным упражнениям для мышц ног и тела в целом. На сегодня я приготовил для вас разбор правильной техники выполнения становой тяги. Рассмотрим сегодня классический вариант ее выполнения и узнаем, как правильно делать становую тягу , так, чтобы масса росла, и в зеркало было приятно глянуть.

Правильная техника становой тяги позволяет наращивать мышцы быстрее, чем какое-либо другое базовое упражнение со свободным весом, само собой, все зависит и от , его питания и подхода к восстановлению. Но при прочих равных, замену становой тяге не найти. Особенно полезно будет это , которые хотят нарастить побольше «мяса» на свои кости.

Кроме того, из-за характера движения, в работу включается большое количество крупных мышц, в том числе и задняя поверхность бедра, которую обычно привыкли тренировать разгибаниями на тренажере. Так вот, никакие разгибания не сравнятся по эффективности со становой тягой, в плане прокачки бицепса бедра.

Становая или мертвая тяга, будет полезна и для девушек. Причина тому, все та же задняя поверхность бедра. Как я уже упоминал в статье « », тренировка бицепса бедра позволяет сделать переход от ног к ягодицам, более выраженным и сформировать некий подрез.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано, во время выполнения становой тяги, работают много крупных мышечных групп, за счет роста которых собственно и происходит увеличение мышечной массы. Помимо этого, из-за задействования больших мышечных массивов, в организме повышается концентрация тестостерона, что так же способствует росту.

Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и ног, причем ноги «страдают» меньше, но не намного. Кроме того, косвенную нагрузку получают , а также предплечья.

• Работающие при становой тяге мышцы спины: трапеции, разгибатели спины (поясница), широчайшие, ромбовидная мышца.
• Задействованные мышцы ног: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, голень, ягодицы.

Как видите, задействованы одни из самых больших мышечных групп, широчайшие, квадры, бицепсы бедра, одних их хватает, чтобы заметно прибавить в показателях на весах, и это не считая более мелких мышечных групп и мышц стабилизаторов. Для большей наглядности того как делать становую тягу со штангой и какие мышцы при этом работают, посмотрите на рисунок ниже.

Предостережение

Техника выполнения становой тяги должна быть безукоризненной. Это упражнение, хоть и незаменимо в плане пророста мышечной массы, но является одним из самых травмоопасных.

Именно поэтому техника выполнения становой тяги, должна быть поставлена в приоритет, при включении ее в программу тренировок. Неправильная техника становой тяги, может привести к серьезным травмам. В особенности страдают колени и позвоночник также есть опасность получить растяжения в области поясницы.

Поэтому чтобы узнать, как правильно делать становую тягу, нужно много практиковаться и оттачивать технику, сначала с обыкновенной прямой палкой, затем можно перейти на пустой гриф и как только вы сможете сделать 10 повторений подряд без ошибок, можно начинать добавлять вес. Если при добавлении веса, начала страдать техника, например, круглится спина, то, скорее всего, вы себя переоценили, нужно сбросить или заменить на более легкие несколько блинов.

Как правильно выполнять становую тягу. Хват

Нужно обсудить еще один нюанс, прежде чем отвечать на вопрос как делать становую тягу, нюанс этот касается хвата. Принято считать, что при классическом выполнении упражнения, за гриф нужно браться прямым хватом.

Да, так оно и есть, но так, как, обычно становую, делают с большими весами, а предплечья, специально мало кто качает, на начальных этапах тренировок, их может не хватать для выполнения этого упражнения. Штанга будет выскальзывать из рук прежде, чем нужные мышцы получат свою долю нагрузки.

На самом деле это немалая проблема, которая решается двумя способами. Первый способ, это использовать лямки. В этом случае хват действительно значительно усилится, но есть минус, предплечья, в длительной перспективе, при использовании лямок, так и не разовьются, а это согласитесь тоже плохо.

Выходом из ситуации, является второй способ, это применить комбинированный хват, в этом упражнении. Все очень просто. Возьмитесь за гриф одной рукой прямым хватом, а другой – ладонью снизу. Этот способ позволит удерживать штангу достаточно долго, чтобы закончить подход, и предплечья получат свою долю косвенной нагрузки.

Да ты достал уже – скажите вы. Сколько можно? Давай уже рассказывай, как правильно делать становую тягу. Хорошо, уже говорю как раз к этому и подошли. Просто нужно разбираться в этом вопросе досконально, если сорванная спина и повылезавшие межпозвоночные диски не входят в ваши планы.

Итак, техника и алгоритм выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Подойдите в штанге на такое расстояние, чтобы голени едва касались грифа.
2. Ноги поставьте на ширине или чуть уже плеч.
3. Возьмитесь за гриф, на ширину пометок, прямым или комбинированным хватом.
4. Чуть присядьте и сделайте небольшое натяжение рук.
5. Поднимите голову и смотрите строго перед собой.
6. Опустите таз до параллели с полом.
7. Выпрямите спину и прогните ее в пояснице.
8. Отведите плечи назад.
9. Выполните тягу.

Объясняю важные моменты. Постановка ног, должна быть такой, чтобы колени всегда «смотрели» в сторону носков, их, в свою очередь, можно развести чуть в стороны. Опускание таза до параллели позволит в большей степени нагрузить квадрицепсы, если присесть чуть ниже, то большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Спина, на протяжении всего подхода, должна сохранять начальное положение. Ни в коем случае не круглите ее и не горбитесь, это самая главная причина травматизма в этом упражнении. Отведение плеч назад, позволяет сохранять правильное положение спины если не можете держать их правильно, то причина также кроется в весе, вероятно, его нужно снизить.

Выполнение тяги, происходит на небольшом расстоянии вдоль ног. Как только вы дойдете до середины бедра, ноги нужно выпрямить, также нужно зафиксировать разгибатели спины в прямом положении. Опускание штанги, происходит в обратной последовательности. В нижней точке, штанга может касаться пола лишь едва, после чего нужно повторить движение. Избегайте биения штанги о пол, это так же приводит к травмам.

Вот такое вот упражнение, которое хоть и качает спину, но некоторые все же считают его , я думаю, что оно скорее универсальное, и отлично прокачивает как ноги, так и спину. Тем более что спорить бессмысленно, главное, что становая тяга отлично растит массу и силу, а все эти споры, лишь шум.

Надеюсь, моя статья помогла узнать, как правильно делать становую тягу соблюдая все аспекты и нюансы техники. Практикуйтесь, не отступайте и все получится, до встречи в новых постах.

Становая тяга занимает место в списке самых результативных силовых упражнений для развития около 80% мышц тела тренирующегося человека. Это упражнение, в зависимости от правильности выполнения, дает нарастить большую мышечную массу, и при этом требует достаточной гибкости тела. Упражнение может нести за собой некоторый риск, потому что оно задействует многие суставы и требует во время выполнения крепких мышц ног, ягодиц и особенно спины. Чем больше используемый вес штанги, тем лучшей предподготовке должно быть подвержено тело. Новичок не может работать с большим весом, так как имеет низкие силовые показатели, и попросту травмируется. Самые частые жалобы у начинающих спортсменов после силовой тяги — это боли в спине и пояснице.

Как правильно делать становую тягу — подготовка

Прежде чем подходить к выполнению силового упражнения, нужно сделать общую разминку. Она в дальнейшем поможет достичь качественного выполнения поставленной задачи. Разогрев мышечных групп и суставов предотвращает организм от травм, растяжений, подготавливает человека в психологическом плане к получению более сильных нагрузок.

Как выполнять становую тягу

• Понадобится пустой гриф. Этого веса новичку будет достаточно для работы.
• Ноги становятся немного уже, чем ширина плеч. Колени всегда чуть сгибаются.
• Туловище идет вниз, при этом плечи идут параллельно стопам. Таз соответственно отводится назад.
• Голова вместе со спиной держится на одном уровне.
• Руки ложатся на гриф по обе стороны бедер. Гриф захватывается руками, уровень спины и головы не меняется при захвате и подъеме. Правильная стойка получается, когда в этом положении руки не сгибаются, не отводятся, ложатся на гриф свободно.
• Ноги постепенно выпрямляются, гриф удерживается на прямых руках. Лопатки сводятся назад.
• Достигнув верхней точки происходит самое сильное напряжение.
• Дальше идет движение вниз, ноги сгибаются, гриф двигается по ногам, таз отводится назад, гриф ложится на пол.

Как правильно делать становую тягу — ошибки упражнения

• Становая тяга не терпит округленной спины, или каких-либо прогибов в этой области. Спина и поясница получают большую нагрузку, идущую от веса штанги. Если голова смотрит вперед, то при таком раскладе выпрямляется спина.
• Стопы нужно ставить ровно и на небольшом отдалении друг от друга. Так, чтобы между ними могла поместиться одна стопа. За своей стойкой обязательно нужно следить, равномерно распределять поступающую нагрузку. Пятки от пола отрывать нельзя.
• Коленные чашечки не могут выступать за носки. В противном случае появляется угроза долгосрочной травмы. Если ноги дрожат, следует делать перерыв для отдыха или уменьшить нагрузку.
• Особое внимание требуется уделить хвату штанги. Часто культуристы используют разнохват. Это специальное положение рук, при котором пальцы одной руки смотрят вверх, а другой развернуты к полу. При таком варианте удерживания штанги, руки следует чередовать. Пальцы ложатся на гриф параллельно плечам (по обеим сторонам бедер). Также можно пускать в ход классический и обратный хват с использованием лямок (для поддержки).
• При выполнении этого силового упражнения не должно быть никаких неконтролируемых и резких движений. Опасно предполагать, что резкий выхват веса штанги чем-то помогает. Наоборот, увеличивается процент получения болезненных растяжений в области позвоночника.

Сложно, но осуществимо

Самый безопасный вариант для желающих начать заниматься с тяжелым весом — это месяц тренировки без веса. Через некоторое время можно будет постепенно увеличивать нагрузку на уже укрепленные мышцы. Людям с проблемными спинами (сколиозники) не рекомендуется брать такие задания, не пройдя курс по корректировке спины.
Становая тяга — это упражнение, которое дает необходимую силу и объем мышц. Развивает уникальные рельефы мускулатуры тела культуриста. При этом нужно помнить, что в спортзале спешить нельзя. И, чтобы добиться результата, нужно бороться с определенными трудностями.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Становая тяга – это упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем организме. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы.

Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении.

Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство

Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.

Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Читайте другие статьи в блога.

Набрать массу и разработать мышцы корпуса спортсменам помогает главное из пяти базовых силовых упражнений – становая тяга. Оно вовлекает в работу многие группы мышц и способствует их росту посредством повышения уровня гормонов (тестостерона) в крови.

При выполнении нагружается мускулатура конечностей, ягодично-крестцово-поясничная зона спины, плечи, центральная нервная и система дыхания. А также:

• растут мышцы и сжигается жир;
• повышается аппетит и либидо;
• улучшается симметричность мускулатуры;
• укрепляется связь – «мышцы — мозг».

В начале упражнения большие помогают разогнуть таз, а колени — мышцы бедер: бицепсы, латеральные широкие, полуперепончатые и полусухожильные. Выпрямители позвоночника в конце подъема разгибают корпус. Он принимает вертикальное положение.

Стабилизирование рук и приведение их к телу в конце упражнения выполняют большие широчайшие мышцы и большие круглые. Фиксируют плечи и голову ромбовидные и трапециевидная мышца спины. Подробно о том, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения мы писали .

Важные моменты правильного выполнения тяги на прямых ногах:

• спина — идеально ровная;
• направление взгляда – вперед;
• колени — в начале тяги — чуть согнутые, в конце — прямые ноги.

Позволит правильно выполнять тягу мысленная концентрация на сокращении мышц ног и ягодиц, а удерживать прямо – направление взгляда вперед.

Техника выполнения для женщин

Для выполнения становой тяги на прямых ногах вначале используем минимальный вес штанги:

• становимся прямо, ступни ставим на ширину плеч (или шире) и берем штангу (ИП);
• делаем наклон вниз (помним о прямой спине, взгляде вперед), опуская штангу немного ниже коленей (они чуть согнуты!);
• возвращаемся в ИП, выпрямляем ноги.

Разбор возможных ошибок

1. Нельзя глубоко опускать таз вниз (делать «подсед»). Его нужно отводить назад, исключая также отведение вверх. Таз при наклоне продолжает спину.
2. Нельзя делать перенос всей нагрузки на пятку и отрывать от пола носки. Опор осуществляется на всю стопу.

Становая тяга с гантелями – за и против

По логике, становая тяга – это подъем тяжелого века с пола и выпрямление. Если неправильно распределить нагрузку, то можно перегрузить суставы и травмировать их, . При становой тяге с гантелями, спортсменке делать сгибание сложнее за счет того, что гантели лежат на полу ниже штанги. Спина в этот момент может прогнуться, что недопустимо. Затем малореально выполнить становую тягу с весом гантелей по 50 кг вместо штанги в 100 кг.

С другой стороны, гантели прижимают поближе к корпусу, а руки – разворачивают по швам, Так дополнительно повышается безопасность поясницы. С гантелями работают девушки и новички мужчины в борьбе за тонкую талию, начиная с небольшого и увеличивая до допустимого веса (12-15-20 кг).

Упражнение: становимся в ИП, берем гантели (А), наклоняемся и слегка сгибаем колени (В). Опускаем гантели на 5-15 см ниже коленей и возвращаемся в ИП.

Становой тягой следует заниматься 2-3 раза в неделю и сочетать с иными упражнениями, укрепляющими конечности, ягодицы, спину и плечи.

Техника выполнения для мужчин

1. Подготовка. Становимся ровно, расставляем ступни на уровне бедер, носки — чуть в стороны. Штангу располагаем на полу ближе к ногам. Гриф штанги должен проходить по центру ступни, а не ее носка. Можно использовать для ориентира шнуровку обуви.
2. Для тяги подходит обувь с наличием плоской подошвы (кеды) для удержания равновесия и недопущения перегрузок спины с болевыми ощущениями. Беговые кроссовки на воздушной или подушке из геля не подходят.
3. ИП. Опускаем вниз корпус (на прямых коленях) и беремся за штангу, пропуская колени между руками.

Руки держим прямыми, фиксируем локти. Они станут, как ремни, тянуть груз верх. Спину чуть округляем.

Движение вверх. Чуть сгибаем коленный сустав, выставляем грудь вперед, отводим назад таз, выпрямляем спину. Чувствуем, как напрягаются мышцы поясницы и ног сзади. Вес не переносим на носки! Поднимаемся, приближая ближе к ногам гриф штанги. При достижении штанги уровня колен (первая фаза) работают мышцы бедер спереди, во второй фазе – бедер сзади.

НЕЛЬЗЯ поднимать вес исключительно за счет силы спины, а одновременно с мускулатурой ягодиц и бедер сзади. В верхней точке шаги и иные движения не выполняют, а просто стоят.

Проверка до движения вверх. Поднимать вес нужно правильно, поэтому перед выполнением проверяем, как расположена ступня и у ног штанга. Не нужно приседать очень глубоко. Плечи — находятся чуть впереди линии штанги, а лопатки – «накрывают» штангу. Это необходимо для равномерной нагрузки сустава плеча. Голова и шея находится в нейтральном положении, в соответствии с направлением взгляда — вперед.

Движение вниз. Начинаем опускать вес до коленей, выставляя бедра назад, для освобождения пути для штанги и безопасности коленей. Теперь сгибаем колени, спину держим прямо.

Не допускается:

• выгибание спины вверх или вниз;
• переносить вес штанги плечи и руки, чтобы не травмировать сустав;
• опускать взгляд на нижние конечности, чтобы не нарушить равновесие.

Видео с пояснениями техники упражнения:

Разбор возможных ошибок

В верхней части движения НЕЛЬЗЯ: выгибать поясницу, напрягать плечи, мышцы спины.

МОЖНО грудь выставлять вперед, но без соединения лопаток и напряжения плечей, замереть на 1 сек и опускать (под контролем) вес вниз.

Штанга с маленьким весом, как и гантели, находятся на полу ниже, чем штанга с большим весом (от 20 кг). Новичкам сложнее поднимать ее с полу, поэтому ее лучше поставить на подставку. Новичкам нужно постоянно следить за спиной, чтобы она не прогибалась вверх, а была ровной, иначе ее можно травмировать.

Нужны ли для страховки ремни?

С ремнями можно поднять более тяжелый вес, чем руками. Но ремни используют только спортсмены на соревнованиях. Для выполнения становой тяги важен не вес, а правильная техника.

Это относится также к технике выполнения «разнохвата», когда одна ладонь направляется вниз, другая – вверх. Подобным хватом пользуются для облегчения выполнения последних подходов тяги при нехватке сил.

Виды становой тяги

Классический вид

1. Стопы ставим параллельно, не шире плеч, чтобы максимально включить в работу квадрицепсы. Гиф штанги располагаем ближе к себе по максимуму, до соприкосновения с голенью.
2. Делаем вдох. Опускаемся глубоко в . Спину держим прямо, плечи разворачиваем, колени сгибаем на угол 45, пресс напрягаем.
3. Выполняем хват на уровне плеч, соблюдаем симметрию относительно центра. Разнохват надежнее прямого, но он не может исключить ассиметрию корпуса. Поэтому он больше необходим на последних подходах при увеличении веса.
4. Делаем выдох и двигаемся кверху. Штангу поднимаем равномерно. Перекосов и скачков быть не должно. Следим за скольжением грифа штанги вдоль ног.
5. При подъеме штанги выше коленей, полностью распрямляем корпус, но не заваливаемся назад.
6. Двигаясь вниз, отводим назад таз, спину держим прямо. Гриф — скользит вдоль нижних конечностей. Штангу не отводим вперед от корпуса, лопатки сводим, голову держим поднятой. Пола касаемся мягко, при этом мышцы расслабляем только после установления последний раз штанги на пол. Преждевременное расслабление мышцев опасно.

При невозможности сохранять спину прямой во время опускания штанги, нужно поднять ее на упоры. Если тазобедренные суставы имеют хорошую гибкость, для увеличения амплитуды движения становятся на низкую скамью.

Румынская становая тяга

В данном виде тяги отсутствует низкий присед и таз больше отводится назад с концентрацией нагрузки на бедренную поверхность сзади и ягодицы. Внизу корпусом принимается почти параллельное положение относительно пола.

Становая тяга СУМО

В работе участвуют бедренные поверхности: передняя и задняя с включением приводящих, полусухожильных и полуперепончатых мышц. Стопы разворачиваем на угол 30-40, ставим их на двойную ширину плеч. Используем разнохват, но его порядок меняем каждую тренировку для равномерного распределения нагрузки на предплечья и запястья.

Упражнение «мертвая тяга»

Тяга с прямыми ногами развивает ягодицы и бедренную поверхность сзади. Мало работают квадрицепсы. Приседаем на глубину до средины голеней. Корпус наклоняем отведением таза назад с минимальным сгибанием ног. Увеличение веса штанги делаем с осторожностью.

Становая тяга с использованием скрещенных ног или одной ноги

При скрещенных ногах прицельно нагружается поверхность бедра ноги, стоящей сзади. Делаем одинаковое количество подходов на обе ноги. Штанга или гантели могут служить в качестве груза. Для упражнения на одной ноге вес должен быть приемлемым, чтобы не пострадала техника выполнения.

Классический вид подходит для атлетов с наличием:

• ненакачанных ног;
• коротких рук;
• слабой поясницы.

Тяга с прямыми ногами. У этого упражнения имеется максимальная амплитуда движения и шанс травмировать позвоночник. «Мертвую» тягу в соревнования по пауэрлифтингу не включают из-за небольшого веса и опасности получить травму. Поэтому не стоит рисковать здоровьем, а использовать иной вид тяги.

«СУМО». Из-за того, что ступни ставят широко, будут максимально включаться в работу квадрицепсы, но меньше работать мышцы спины. Поэтому метод подходит для атлетов со слабой пояснично-крестцовой зоной и длинными руками.

Выводы. Противопоказано выполнять становую тягу при травмах и заболеваниях позвоночника. Упражнение, выполненное правильно, разовьет силу и выносливость юношей и девушек, нарастит мышцы и исключит травмы.

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Видео — становая тяга от А до Я: классика и сумо!

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка : сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка : вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

4. Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.