Программа похудения на месяц в домашних условиях. Программа похудения на месяц в домашних условиях: тренировки и диета. Меняем пищевые привычки

Вы недовольны вашей фигурой, и причиной этого недовольства являются жировые отложения? Это не проблема, так как уменьшить размеры вашего тела можно довольно быстро и без ущерба для здоровья. В этой статье мы расскажем о программе похудения на месяц в домашних условиях, а также про способы экстремального похудения.

Программа похудения на месяц

Создаем план

Как и полагается, программа комплексного похудения не может состоять только лишь из одной банальной диеты. Необходимо вовлекать в этот процесс и физические упражнения , которые поспособствуют не только наращиванию мышечной массы, но и смогут помочь избежать, характерной для любого похудения, депрессии. Заниматься спортом вначале нужно по полчаса, после постепенно, доводя время тренировок до одного часа.

План похудения:

• Нужно для себя определить ваш оптимальный вес и рассчитать, какое же количество у вас ненужных килограммов.
• Необходимо рассчитать ежедневное количество калорий, которое будет соответствовать вашим потребностям в углеводах, белках, жирах, с учетом уровня вашей активности.
• Выбираем диету на месяц.
• Подбираем программу физических упражнений.

Итак, план для похудения за месяц составлен, осталось лишь все расписать.

Изменение питания

Вначале рассмотрим, как похудеть за месяц без спортивных упражнений. Скинуть ненужный вес можно с помощью специальной диеты. Но нужно учесть, что люди с большим количеством веса, начнут худеть активнее, чем относительно «худые».

Для начала нужно убрать из вашего меню сахар и соль, так как для фигуры это две «белые смерти». Поскольку вы решили убрать жировую прослойку, то отрицательное влияние вкусовых добавок нужно убрать . Не получается полностью исключить соль и сахар? В этом случае снизьте их употребление в два раза – это отличное начало пути к идеальной фигуре. Научитесь пить кофе или чай с половиной ложкой сахара, а 1 из двух блюд просто не солите.

Вот основные правила программы быстрого похудения за месяц:

• Ешьте ежедневно не меньше 5 раз: 3 полноценных приема еды и несколько перекусов. И не переживайте о скоплении жира. Чем большее количество раз в день вы будете перекусывать, тем лучше для вас. Если организм привыкнет все время получать еду, то он станет интенсивней тратить калории, а не накоплять жир.
• Пейте больше жидкости . Это не обозначает, что вам нужно упиваться так, чтобы аж в животе «хлюпало». Достаточно каждый день пить определенную норму – около 2 литров. Причем водой не являются соки и напитки. Да, они также жидкие, но для вашего организма они являются чем-то в виде «жидкой пищи». Между прочим, если вам на ночь уж сильно захотелось есть, то вы также сможете выпить воду, которая наполнит желудок, этим самым притупит ощущение голода.
• Нельзя есть на ночь . Последнее употребление пищи обязано быть за 2 часа перед сном. Так, если вы отходите ко сну в 21:00, поужинать нужно до 19:00. И помните о правиле «Не есть после 18:00». Мы не спорим, что оно действенно и его придумали давно, но в то время люди, как правило, просыпались с первыми петухами и уже в 8 вечера ложились в кровать. Сейчас большинство из нас с работы домой возвращаются в 7–8 вечера. Совсем не есть после трудового дня – это самоубийство, а не похудение.

Меню питания на месяц

• Завтрак непременно должен состоять из углеводной еды: хлебцы, различные каши и салаты из овощей. Овощи можно употреблять в сыром виде или готовить на пару. Вместо овощей можно пить чашку кефира.
• Обед: суп и овощной или фруктовый салат.
• Ужин: вареные яйца, рыба или нежирное мясо, можно также сырые овощи.
• Перекусы: любые фрукты, исключение составляют только бананы.

Как показала практика, наиболее частой проблемой быстрого похудения за месяц является у мужчин, поскольку ни один мужчина не выдержит эту диету! Секрет программы похудения для мужчин прост, в меню нужно добавить больше мяса , его можно употреблять во все 3 основных приема еды. Но не забывайте, что мясные продукты в блюдо нужно добавлять в 2 раза меньше, чем кефирные или овощные. Под «мясом» нужно понимать: нежирные кусочки индейки, говядины, грудка курицы, а также морская нежирная рыба.

Добавляем физические нагрузки

Для начала нужно разогреть тело. Для этого подходит быстрая ходьба или бег (для разогрева ягодиц и ног), а также развороты корпуса в различные стороны (разогревание верхней части туловища). Можно выполнить некоторое количество махов руками. Когда вы начнете ощущать легкое жжение, то будьте уверены, что вы отлично разогрелись и можно начинать тренировку.

Основные упражнения для похудения

Живот можно убрать только с помощью правильного качания мышц пресса. Для нижнего пресса живота отлично подходят подъемы ног в положении лежа. Поднимите ноги и держите максимально продолжительное время. Выполните несколько подходов по 6-7 раз . Для пресса верхних мышц: подъемы делаются из положения лежа на спине, причем ноги в коленях должны быть согнуты. Не стоит экспериментировать с выровненными ногами, так, у вас вряд ли получиться делать подъем с помощью мышц пресса. Вероятней всего, это начнутся рывки с помощью продольных спинных мышц. После продолжительных усилий вы быстро получите проблемы с позвоночником.

Для уменьшения объемов рук лучше всего подходят отжимания. Если вам тяжело отжиматься от носков, то примите положение: упор лежа на коленях . Между прочим, женщинам лучше всего делать отжимания исключительно от колен! Это единственный вариант, как быстро похудеть за месяц без ущерба для здоровья и в то же время снизить объем рук, и сохранить размер груди. Если не делать упражнений для мышц груди, то она постепенно начнет «свисать».

Для ног лучше всего подходят выпады и приседания . В этом случае спина обязана быть ровной. Для эффективного похудения достаточно делать 3 подхода по 15 раз.

Указанные выше упражнения смогут помочь быстро похудеть за месяц без ограничений в пище. Но при соблюдении правильного питания, эффективность существенно увеличится. Поскольку, лучше скинуть лишние килограммы за 15 дней, а в оставшиеся дни лишь закрепить эффект, нежели идти к этому целый месяц, а после еще затрачивать время для закрепления.

Как похудеть за месяц?

Наверное, большинство из нас знает, что добиться желаемого эффекта можно двумя вариантами: физическими нагрузками и правильным питанием. Почему же есть устойчивое мнение, что оба эти элемента борьбы за красивую фигуру нужно непременно сочетать , неужто это настолько важно? Ответить на этот вопрос очень просто, если знать принцип, по которому проходит похудение.

В программе, как быстро похудеть за месяц, описанной выше, оба варианта кардинально различаются:

• Если вы делаете комплекс упражнений или зарядку , организму необходимо затрачивать калории. Если вы в это же время будете кушать, как и до этого, не повышая порций, для выполнения физических нагрузок, то сможете сжечь большее количество жира. Лишь так ваш организм сможет достать требуемую ему энергию.
• Во время диет вы будете недополучать нужные калории для организма . Это не обозначает, что вам нужно будет недоедать или мучить ваш организм. Просто поменяв меню питания, к которому вы смогли привыкнуть, на белковое или овощное, вы автоматически уменьшите употребление калорий. Для обычной жизнедеятельности вашему организму нужно будет отыскать энергетические источники, поиски будут непродолжительные: энергии много в жировых складках и прослойке. То есть, организм отыщет подпитку в жирке.

Если думаете над тем, как можно быстро похудеть за месяц, то вы можете использовать один из перечисленных выше вариантов. Однако у каждого из них существуют некоторые недостатки, с которыми мы вас познакомим далее:

Таким образом, если вы не знаете, как быстро похудеть за месяц в домашних условиях, то наилучшим вариантом будет объединение физических нагрузок и диеты. Низкокалорийное меню не допустит употребления ненужных калорий , а тренировки смогут помочь частично сжечь жировые отложения. Помимо этого, ваша кожа начнет втягиваться, в итоге ваши формы, на самом деле, начнут красиво трансформироваться.

Психологическое настроение

Нередко в сети можно увидеть вопросы наподобие: как быстро похудеть за месяц девушке или парню. О чем это свидетельствует? Верно: о низкой самооценке. Полные люди нечасто отличаются уверенностью в своих силах и в себе. Потому как правило, они пытаются найти ответы на свои вопросы в газетах или интернете , здесь же происходят поиски понимания и поддержки. Увы, нечасто люди находят в себе силы для начала нелегкого пути к обретению идеальной фигуры. Да и при первых же сложностях большинство из них сдаются, так и не добившись каких-либо результатов.

При появлении сомнений в эффективности и результативности выбранного вами способа, рекомендуем обращать внимание не на зеркало или весы, а на собственный гардероб. Подберите вещь на один размер меньше, нежели вам необходимо и делайте ее примерку раз в неделю. Если сначала она начнет трещать по швам, то уже спустя несколько недель вы сможет почувствовать себя комфортно. Прислушивайтесь к вашим ощущениям, а не смотрите на цифры.

Похудеть постепенно и правильно без ущерба для вашего организма, составив свою личную программу сжигания лишних килограмм – довольно сложно, но вполне возможно. А самый главный результат – это оздоровление всего организма, красивая фигура и стабильный вес.

25.08.2015

Если говорить о том, что действительно поможет похудеть, то нужно отметить, что простой приём ванн (предыдущая статья), пусть даже и очень приятный, с этим не справится, нужна определённая программа. Кстати, определить и настроить её вы можете самостоятельно, постарайтесь только делать это без особого фанатизма.

Чтобы похудеть, придётся работать, работать над уменьшение жировой массы, и над тем, чтобы не потерять массу мышечную. В качестве примера может подойти программа похудения на месяц, которой пользуются профессиональные бодибилдеры, те люди, которые выходят на подиум, обмазанные маслом, чтобы продемонстрировать своё великолепное тело, у некоторых оно даже, можно сказать, запредельно великолепное. Если говорить на лексиконе «реальных качков», то эта программа используется для того, чтобы «зарельефиться».

Первое правило, этой программы хоть и звучит, как банальное «не жрать», на самом деле подразумевает, что есть можно, но только понемногу. Принимая пищу, запретите себе смотреть телевизор или заниматься чем-то ещё. Когда вы кушаете, вы наслаждаетесь исключительно пищей, чувствуйте её вкус, старательно пережёвывайте её. Когда наполняете тарелку, накладывайте себе не «как обычно», а чуть меньше, не заставляйте себя доедать словами «не выбрасывать же». Спустя какое-то время вы станете и есть меньше, и готовить реже. Очень эффективно уменьшить порции проглатываемой пищи получается у палочек для еды, к тому же остаётся время немного подумать о бренности сущего.

Второе правило: хотите похудеть – вставайте и начинайте двигаться. Учитывая тот факт, что вы сейчас читаете эту статью, то большой спорт вас потерял, и олимпийским чемпионом, судя по всему, вам точно не стать, да и фиолетово. Самое главное, что вы сможете забегать на свой 9-10-й или может быть два раза на пятый без лифта, у вас получится влезть в свои любимые джинсы, потому что вы начнёте заниматься.

Выделите для тренировок по часу через день, чаще не нужно! Вашему организму пока нужно привыкнуть к новому режиму нагрузок, адаптироваться. Лучше всего похудеть помогают интенсивные тренировки, а интенсивные – это значит на пределе, до последней капли пота. Главное, не сколько вы потратите времени на пробежку, или сколько километров пробежите, главное, чтобы футболку с вас можно было выжимать.

Для бега найдите удобный маршрут. Выйдя из подъезда, слегка потяните мышцы на ногах, сделайте махи ногами и руками, и первые пять минут бегите с самой максимальной скоростью, следующие три – идите быстрым шагом, затем вновь ускорение и интенсивный бег. Такой «рваный режим» даёт самые быстрые результаты.

Бегайте пока сможете, до тех пор, пока не заколет в боку, пока ноги не будут разъезжаться, иначе вы просто врёте себе, что хотите похудеть. Чтобы не уставать, думайте о чём-то насущном: о семейных проблемах, о маленькой зарплате, о чёртовой соседке, о бестолоче сыне, злитесь и бегите. Главное, отвлечься от подсчёта количества перестановки ног, от мыслей о беге, который вы, по всей вероятности, не очень-то уважаете. За одну такую тренировку «от души» вы можете потерять больше одного килограмма.

Правило третье: «особые рецепты правильного питания». Найти их можно в сети, но опять-таки, чего-то универсального вам никто не посоветует, дело в том, что каждый из нас уникален, со своими вкусовыми предпочтениями и особенностями своего организма.

Единственное, что объединяет все рецепты для правильного питания, помогающие похудеть, это обязательное содержание в них полного комплекса полезных веществ, белков, углеводов, жиров и витаминов. Чтобы недостаток одного компонента, не пришлось восполнять поеданием килограммов сладких булочек.

Рацион программы похудания за месяц вам придётся составить лично, помните о молочных и рыбных продуктах, которые очень полезны худеющим дамам, не забывайте об овощах и фруктах, старайтесь исключить алкоголь и сладкое, которое можно заменить теми же орехами и мёдом. И повторимся, не врите себе!

В побеге от голословности, мы же хотим предложить худеть вам на окрошке, тем более, что конец лета прям шепчет. Почти сезон сбора урожая, а окрошка – многими любимое блюдо, само по себе состоит и из овощей, и из кисломолочных продуктов, и из рыбы, то есть из того, «что доктор прописал!»

Традиционная окрошка достаточно сытное блюдо, при этом малокалорийное, но вам всё равно её есть не придётся, вы будете готовить диетическую окрошку, без колбасы, майонеза или отварного мяса, и даже с минимальным количеством картофеля.

Мясо и колбасу нужно заменить на грудку курятины

Заливка может остаться традиционной квасной, кроме кваса, окрошку можно заливать молочной сывороткой, (кефир и ряженка в ту же степь), огуречным или капустным рассолом (спросите у мужа, какое это наслаждение), рыбным или мясным бульоном;

Майонез меняется на нежирную (максимум 15% жирности) сметану или на нежирный йогурт (лучше самодельный);

В день вы можете съедать не более 4-х порций своей окрошки, даже если она получилась у вас «альчики оближешь».

«Городская окрошка» на кефире

• Один стакан нежирного кефира;
• 3 среднеразмерных свежих огурчика;
• 1 куриное яйцо «вкрутую»;
• Пучок зелёного лука, укроп (посолить и поперчить по вкусу, но не увлекаться).

Овощная окрошка

• 1 литр кваса;
• 100 граммов отварного картофеля;
• 200 граммов свежих огурцов;
• Полстакана кефира;
• 4 куриных яйца «вкрутую»;
• Пучок зелёного лука, укроп (посолить и поперчить по вкусу, без фанатизма).

В рыбный день – рыбная окрошка

• Литр хлебного кваса;
• 300 граммов отварной трески;
• 8-10 свежих редисок;
• 2 куриных яйца «крутышек»;
• 3-4 среднеразмерных картофелин,
• 2 больших свежих огурца;

В день грибника – грибная окрошка

• Литр хлебного кваса;
• 5 хорошо отваренных белых гриба;
• 3-4 отварных среднеразмерныхкартофелин;
• 100 граммов нежирной сметаны;
• Пара долек чеснока;
• Пучок зелёного лука, укроп (посолить и поперчить по вкусу).

Диетическая окрошка

• Вам понадобится один небольшой огурец и красная помидорка;
• 5-7 редисок;
• 250 граммов кефира;
• 2 зубчика чеснока;
• Зелёный лук, укроп, соль, перец – по вкусу.

Окрошка с яблоками

• 3 огурца среднего размера;
• 10 редисок;
• 2 больших зелёных яблока;
• Пакет кефира;
• 2 столовые ложки горчицы;
• Зелёный лук и специи по вкусу.

Все окрошки готовятся одинаково, точно так же, как «традиционная», то есть овощи режутся, перемешиваются, раскладываются по тарелкам и заливаются. Окрошка для похудения подаётся холодной и поедается, не торопясь и с наслаждением!

Мы подготовили для вас великолепное решение в борьбе с лишними килограммами – направляющую программу для похудения, рассчитанную на один месяц.

В течении 30 дней вам необходимо выполнять различные виды упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют мышцы и суставы, улучшают выносливость и амплитуду движений, и придерживаться здорового и сбалансированного питания.

В зависимости от интенсивности ваших тренировок, с данной программой вы сможете потерять около 8-10 кг. на протяжении месяца, занимаясь всего в течение одного часа каждый день.

Основные компоненты данной программы для похудения

Аэробные упражнения

Наиболее эффективный способ сжигать больше калорий в течение тренировки – увеличить частоту сердечных сокращений на длительный отрезок времени. Аэробные упражнения весьма успешно справляются с этой задачей, насыщая кислородом ваше тело и заставляя вас изрядно попотеть.

Умеренные сердечно-сосудистые упражнения – ходьба, размеренная езда на велосипеде, занятия аэробикой в среднем темпе – дают вам возможность сжигать порядка 280-540 калорий в час, в зависимости от уровня физической подготовки и вашего веса.

Более энергичные аэробные упражнения – подъем по лестнице, быстрый бег, активное использование роликовых коньков – позволяют вам расходовать 550-1200 калорий в час.

Для правильной потери лишнего веса в условиях программы вам необходимо получать, по крайней мере, 30 минут сердечно-сосудистых упражнений ежедневно.

Силовые тренировки

Строительство мышц увеличивает потерю веса по-другому, нежели аэробные занятия. Когда вы работаете с отягощением, вы увеличиваете мышечную массу, которая заменяет собою жировую ткань.

А так как клетки мышц в несколько раз метаболически активны, чем жир, это способствует повышению основного уровня метаболизма в организме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем было до этого.

Наша программа для похудения предусматривает выполнение двух или трех 20-минутных силовых тренировок в течение недели, включающие такие упражнения, как работа с гантелями, отжимания, приседания, нагрузка на .

Комбинируемые тренировки, способные поднять частоту сердечных сокращений и сжигать жир, благодаря построению мышц – являются идеальным решением!

Во время такой вы можете быстро переключаться между высокоинтенсивными упражнениями – такими, как подъемы по лестнице, бег по пересеченной местности и прыжками на скакалке – и нагрузками с отягощениями, делая глубокие приседания и выпады, работая с гантелями.

Интервальные нагрузки

На протяжении 30 дневной программы вы обнаружите, что каждая следующая тренировка дается вам легче предыдущей. Этот означает, что ваше тело стало физически более подготовленным.

Тем не менее, также это подразумевает, что вы начнете сжигать меньшее количество калорий, если не измените свои тренировки. Выполнение поможет вам резко повышать частоту сердечных сокращений, в результате чего сжигается больше калорий.

Упражнения осуществляются в постоянном, среднем темпе. Но каждые несколько минут вы производите максимальный всплеск активности и в течение, приблизительно, 30 секунд выполняйте ваше упражнение в самом энергичном темпе, который только сможете развить.

Затем следует одна – две минуты отдыха с прежней скоростью и новый спурт. Программа рекомендует выполнение 30 минутных интервальных тренировок не менее 3-4 раз в неделю.

Ваша базовая программа питания

Данная программа должна обеспечивать достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания положительной энергии, обмена веществ и, создавая дефицит калорий.

В вашем дневном рационе должна присутствовать пища из всех жизненно важных групп продуктов питания, включая фрукты, овощи, углеводы, белки и жиры.

Оптимальные продукты программы

Продукты, богатые питательными веществами, водой и клетчаткой способствуют снижению веса за счет повышения насыщения между приемами пищи. К таким продуктам относятся свежие фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и обезжиренные молочные продукты. Богатая белками пища также помогает вам контролировать аппетит и восстанавливает мышцы после нагрузок.

Хорошим выбором будет: куриная грудка или индейка, рыба, бобы, нежирное молоко или йогурт. Жиры повышают поглощение питательных веществ в ЖКТ и необходимы для полноценной работы головного мозга. Здоровые источники жиров – орехи, растительные масла и авокадо.

Запрещенные продукты питания

Пищевые продукты, которые содержат большое количество калорий, сахара и вредных жиров могут ослабить ваши усилия в потере веса и увеличить риск развития заболеваний сердца.

Сосредоточьтесь на здоровой пище, которой вы сможете наслаждаться, а не на продуктах, которые только лишь убирают чувство голода. Чем больше таких «приятных» продуктов вы сможете включить в ваш дневной рацион, тем больше шансов, что 30 дневная программа для похудения принесет вам долгосрочный успех.

Когда я занималась профессиональным спортом, то, признаться откровенно, я не очень тщательно следила за своим питанием. Погрешности в виде шоколадок (а их я до сих пор люблю очень-преочень!) окупались большими нагрузками, поэтому я не поправлялась.

Оставив большой спорт, я продолжала питаться примерно так же, и, как следствие набрала несколько килограммов. Тогда мне стало понятно, что если я не хочу превратиться в пончик, нужно менять питание и адаптировать тренировки под мою новую жизнь в качестве уже фитнес-тренера, что у меня с успехом получилось.

Позже мне пришлось снова «подстраиваться» под новые правила после рождения сынишки. И у меня снова легко получилось похудеть. Надеюсь, моя проверенная программа похудения на неделю поможет и вам. В программу входит специальное диетическое меню + комплекс упражнений, выполнять которые можно дома, без специальных тренажеров.

Питание для похудения

Правильно подобранный рацион – это 70 % успеха.

Наиболее полезным как для фигуры так и для организма считается меню, построенное на основе «пирамиды питания»:

Когда около 40% рациона составляют овощи (кроме свеклы, картофеля) и фрукты (кроме бананов, винограда);
- еще 20 % – это злаки, крупы, картофель, свекла, сладкие фрукты и сухофрукты, хлеб из муки грубого помола;
- 20 % – это источники белка – мясо, рыба, курица, яйца, сыр, молочные и кисломолочные продукты;
- 10% – жиры – растительное и сливочное масла, семечки, орехи;
- а оставшиеся 10% – это «сладкие вкусности», то есть то, что не слишком полезно, но очень вкусно для нас.

Исходя из этого можно составить свой ежедневный рацион, калорийность которого зависит от уровня энергозатрат. К примеру, в день тренировки можно увеличить количество сложных углеводов, позволить себе что-то вкусное (разумеется, в небольшом количестве). А вот в более спокойные дни лучше не перебарщивать с калориями, поскольку все они беспрепятственно отложатся на бедрах и животе.

Меню в день тренировки

Первый завтрак: 150-200 г каши – геркулес, гречка, бурый рис, пшено. В кашу можно добавить немного молока или фруктов, сухофруктов. Сахар, соль и масло используйте очень умеренно, а лучше обходитесь без них. К каше добавьте кусочек творожного сыра – граммов 30, или 50 г творога или вареное яйцо. Напиток – чай без сахара или несладкий ягодный морс.

Второй завтрак: фрукт и немного орешков (20-30г) или фрукт и стакан кисломолочного напитка.

Обед: суп на нежирном бульоне с овощами – борщ, щи или просто овощной супчик, дальше салат овощной, 100-120 г курицы или мяса и 1-2 кусочка хлеба, напиток.

Полдник: хлебец с сыром.

Ужин: паровая или запеченная рыба с тушеными овощами (или приготовленными на пару).

Перед сном: стакан кефира.

Если тренировка утром, то подкрепитесь перед ней бананом, куском хлеба с отрубями, сухофруктами, а после занятия – зеленый чай, салатик и только через 1,5-2 часа – полноценный прием пищи.

Это меню – приблизительное, набор продуктов может варьироваться. Главное, чтобы он встраивался в ту самую пирамиду правильного питания.

Завтрак, обед и ужин в течение недели

На завтрак допустимо есть омлеты, каши, творожки и йогурты, фрукты.

Обед может быть и без супа – овощи (салат, рагу) и мясо, курица или рыба. На работе или учебе выручит бутерброд на хлебце с нежирной ветчиной из индейки и порция салата.

Можно и нужно брать правильную еду с собой на работу, и ни в коем случае не обращать внимания на насмешки и непонимание коллег. Пусть думают, что хотят. Но вы-то знаете, что быть стройной и здоровой гораздо лучше, чем есть жирные столовские котлеты с пюре и иметь как минимум десять лишних кило.

На ужин – рыбные или творожные блюда, фрукты или овощи – после термической обработки, между приемами пищи – кисломолочные продукты, фрукты, зерновые хлебы, мюсли, орехи.

Кефир перед сном – это не только вкусно, но и очень полезно, он очищает организм и способствует снижению веса. Такое питание нетрудно выдержать, оно сбалансировано, главное – побороть себя психологически. Это не диета на неделю, это пример того, как нужно питаться всегда.

Хотите похудеть – не отказывайтесь от сложных углеводов (овощи) и белка (мясо, рыба, яйца, молочка), они необходимы организму. Просто выбирайте постное мясо, курицу без кожи, молочные продукты с пониженным содержанием жиров.

Также не стоит совсем отказываться от жиров. Один раз в неделю можете устроить разгрузочный день при условии, что у вас нет противопоказаний и вы не собираетесь по полной компенсировать его на следующий день. В разгрузочный день полезно будет сходить в баню и выполнить упражнения из йоги.

Упражнения для похудения

В течение этой похудательной недели заниматься вы должны по 20-30 минут ежедневно или трижды в неделю по часу, то есть не менее 3 часов в неделю. Ежедневная зарядка должна состоять из упражнений на все группы мышц. Вот один из моих работающих комплексов:

1. Разминка (ходьба на месте, наклоны, повороты либо базовые шаги из аэробики, махи руками и т.д.) 3-5 минут.
2. Приседания 3 подхода по 50 раз, можно делать меньше.
3. Выпады – 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
4. Махи ногами лежа на боку. Сделайте на каждую ногу 3 подхода по 20 раз.
5. «Ножницы» лежа на спине. Ноги старайтесь держать прямыми, не сгибать колени.
6. Отжимания от пола с колен или прямых ног, сделай все те же три подхода от 10 до 15 раз. Руки ставьте пошире, чтобы лучше проработать мышцы груди.
7. «Ножницы» руками. Встаньте прямо, руки опустите вниз, напрягите мышцы спины, живота и руки и начни делать «ножницы» руками, постепенно поднимая их вверх, затем опустите вниз, не переставая перекрещивать руки. Сделайте так пять раз, отдохните и выполните еще два подхода.
8. Подъемы корпуса для спины. Лежа на животе, положите руки вдоль тела, на выдохе напряги спину и ягодицы, оторви корпус от пола и плавно поднимись как можно выше, опуститесь вниз. Сделайте 8-10 раз, отдохните и выполните еще два подхода.
9. Вытягивание руки и ноги. Встаньте на четвереньки, втяни живот. Плавно и одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, вытяните их так, чтобы тело от кончиков пальце руки до кончиков пальце ноги образовало одну прямую линию. Вернитесь в исходное положение и сделайте все тоже, но уже другой рукой и ногой, это будет один повтор. Всего сделайте 8-10 повторений, 3 подхода.
10. «Планка». Примите положение как для отжиманий с прямых ног, но с опорой на предплечья, втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении полминуты или больше, отдохните и повтори еще 1-2 раза.
11. Косые скручивания. Лягте на пол на спину, согнутые в коленях ноги поставь на пол, руки положи за голову. Делайте скручивания, стараясь коснуться левым локтем до правого колена и наоборот. Выполните не менее 3 подходов по 30 повторений.
12. Заминка.

Во время тренировок не забывайте про воду.

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Меняем пищевые привычки

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

• Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Ставку делаем на , клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.

• Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
• Делайте или проводите курс , направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.

• Включите в меню продукты, увеличивающие . Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
• Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.