За 10 лет я видел множество людей, которые неправильно и небезопасно выполняют упражнения в тренажерном зале. Подавляющее большинство таких упражнений было направлено на тренировку мышц ног.

Люди округляли спину и работали со слишком тяжелым весом, рискуя травмировать суставы или потерять равновесие.

На самом деле, вам не обязательно идти в спортзал, чтобы накачать большие и рельефные мышцы ног!

Мы знаем, что одним из главных минусов гимнастики является недостаточное количество упражнений для ног, но мы можем дать им прекрасную нагрузку, работая с собственным весом и дополнительно используя снаряды.

В этой статье я постараюсь изменить ваше отношение к упражнениям для ног с собственным весом.

Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого.

Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Поделитесь своим опытом в комментариях. Расскажите также, какие еще гимнастические упражнения для ног вы знаете.

Итак, давайте начнем.

Разминка

Если вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу.

Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.

1. Приседания (10-15 повторений)

1. Махи ногами (20 повторений на каждую ногу)

Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.

1. Выпады

Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги.

Гимнастические упражнения для ног

1) Приседания (средний уровень)

КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.

Приседания являются естественными движениями для нашего тела, которые помогают улучшить здоровье центральной нервной системы.

Приседания с собственным весом – очень гибкое упражнение, то есть вы можете выполнять его различными способами (поднять руки над головой, завести их за голову, расставить в стороны и т.д.).

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками.

Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму.

2) Выпады с прыжками (средний уровень)

Это упражнение выполняется так же, как и обычные выпады, только здесь при подъеме из нижней фазы вы делаете прыжок и приземляетесь на противоположную ногу. Все делается одним быстрым движением.

Если из моего описания вы не поняли, как выполнять это упражнение, то посмотрите видеоролик. На самом деле, оно не такое сложное, как кажется.

Если в какой-то момент вы не сможете соблюдать технику или начнете терять равновесие, то значит пора остановиться и передохнуть.

3) Сгибание ног с гимнастическими кольцами (средний уровень)

Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда.

Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.

Упражнения для ног продвинутого уровня

1) Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

Приседания на одной ноге – настоящее испытание для ног на гибкость и силу.

Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.

Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.

2) Болгарский сплит-присед

За этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений).

В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.

3) Прыжки в приседе

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса.

Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.

Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).

Упражнения для ног начального уровня

1) Полуприсед с упором на стену

Это упражнения является отличным способом укрепить силу квадрицепсов. Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.

Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии около 30-45 см от нее. Опуститесь в положение полуприседа. Бедра должны быть параллельны полу.

Как можно дольше удерживайте это положение, не кладя при этом руки на бедра.

Это отличное упражнение для баскетболистов, которые хотят улучшить свою игру в обороне.

2) Ягодичный мостик

Если у нас нет доступа к кольцам и TRX-петлям, или ваш уровень подготовки не позволяет выполнять сгибание ног с этими снарядами, то такой мостик поможет вам отлично проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль тела. Напрягите мышцы ягодиц и живота, а затем, отталкиваясь пятками от пола, поднимите туловище вверх.

Если вы все сделаете правильно, то сразу же почувствуете работу ягодичных мышц.

3) Ассистируемые приседания

Как я уже сказал, КАЖДЫЙ из вас должен выполнять приседания. Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.

Как и в случае с «пистолетиками», вам нужно подвесить перед собой кольца или канат. Держась за снаряд в качестве опоры, опуститесь в присед, а затем поднимитесь из него.

Если упражнение покажется вам слишком легким, делайте паузу (2-5 секунд) в нижней фазе упражнения, чтобы лучше проработать квадрицепсы.

Резюме:

Существует большое количество упражнений с собственным весом, направленных на укрепление мышц ног. Вы должны уяснить главное – ноги необходимо тренировать.

Многие атлеты пренебрегают упражнениями для ног, а тренируют в основном верхнюю часть тела. Вы не должны так поступать. В конце концов, ноги помогают нам передвигаться.

Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас!

6 упражнений с гантелями для тренировки мышц ног в домашних условиях

У вас нет доступа к силовой раме для приседаний? Не беда! С помощью этой домашней программы тренировок с гантелями вы сможете эффективно накачать квадрицепсы и бицепсы бедер.

Описание программы

Описание тренировки

Читая спортивные форумы, где всем советуют выполнять приседания со штангой, у вас может сложиться впечатление, что в домашних условиях невозможно организовать эффективную тренировку ног. Это не правда.

Эта домашняя тренировка предполагает работу только с гантелями, и может быть выполнена примерно за 1 час. Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.

Вы можете использовать эту программу как часть 3-дневного сплита (тяги/жимы/тренировка ног), а также она хорошо подойдет для 4-дневного сплита для наращивания мышечной массы.

Старайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до мышечного отказа. Прекращайте упражнение, как только техника начнет ухудшаться.

Когда сможете выполнять предписанное количество повторений, увеличивайте рабочий вес.

Программа тренировок с гантелями для мышц ног дома

Занимаясь дома, можно скорректировать телосложение. Разумеется, при занятиях фитнесом, дамам нужно больше времени уделять ногам. В данной статье мы расскажем, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы летом можно было уверенно и достойно носить короткую юбку.

Как девушке накачать ноги дома

Для чего девушке тренировать ноги

Так сложилось, что, сначала мужчина оценивает женщину внешне. Причем, исключительно машинально, на бессознательном, вернее даже, на подсознательном уровне, а уж потом начинается дальнейшее общение. И во внешнем облике женщины ноги занимают отнюдь не последнее место.

Интеллектуалки могут возразить, мол, на «ноги» ведутся только умственно недалекие представители мужского пола, недалеко ушедшие от своих пещерных предков, простите за тафтологию. Ага, а еще в мире есть силы, заинтересованные в том, чтобы сгладить гендерные различия до едва заметного минимума. Чтобы тетеньки стали похожими на дяденек, а дяденьки – на тетенек. Что ж, ответим цитатой.

«Ах, долго я забыть не мог

Две ножки… грустный, охладелый

Я все их помню, и во сне

Они тревожат душу мне»

Это А.С. Пушкин, роман «Евгений Онегин». Кстати, в том месте женские ноги упоминаются практически в каждом четверостишье. Поэт писал о том, о чем думал, а уж он-то имел богатейший опыт по части общения с дамами, ловелас был еще тот. Конечно, иметь от природы красивые ноги дано не каждой, хотя, красивые ноги встречаются не так уж и редко.

Тренировки помогают строить красивое тело и ноги тому не исключение.

Но, как показывает жизнь, занятия спортом способны здорово улучшить многое, в том числе, и во внешности человека. Женские ноги – не исключение.

Как построить тренировку ног в домашних условиях?

Девушке вовсе не требуется огромная мышечная масса, о которой мечтают многие парни. Достаточно «кое-где подкачать, кое-где убрать», чтобы получить подтянутое, спортивное тело. Добиться этого можно и в домашних условиях. Тем более, что дома можно не стесняться, что кто-то не так посмотрит что-то не то подумает или не так оценит.

Женщины, существа достаточно мнительные, трудно переносящие моральный дискомфорт. Сама мысль о том, что кто-то втайне может подсмеиваться над святая святых (ее телом) способна сделать невыносимой не то, что саму тренировку, но, и саму жизнь. Ладно, перейдем ближе к телу, то есть, к ногам. С чего начать тренировку?

Наверное, с похода в ближайший спортивный магазин за парой разборных гантелей, общий вес одной гантели должен составлять 10-15 кг с шагом в 2,5 кг.

Так как сделать ноги стройными и подкачанными без использования дополнительных отягощений практически нереально. Поэтому, если хотите кардинальных изменений, без гантелей дома не обойтись.

Тренируясь исключительно с собственным весом, без использования гантелей достигнуть результата крайне тяжело. Не верьте мифам про 10 приседаний в день и красивые ноги через неделю.

Первое, и самое основное упражнение на ноги – это приседания. В домашних условиях это приседания с гантелями.

Приседания с гантелями выполняются так :

• Стать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, в каждой руке по гантеле.
• На вдохе, глядя перед собой, присесть, держа спину чуть прогнутой.
• Выпрямив ноги, встать.

Ноги стоят на всей ступне, носки от пола не отрывать.

Второе упражнение – . Помимо мышц бедер, они тренируют и ягодичные мышцы.

Выпады с гантелями выполняются так:

• Широко шагнуть вперед. Туловище при этом держать прямо.
• Когда бедро шагнувшей ноги будет параллельно полу, мощным движением вернуться в исходное положение.
• Сделать выдох.

Можно выполнить требуемое количество раз для одной ноги, а затем для второй. Другой вариант – делать выпады для каждой ноги поочередно (выпад правой, выпад левой, снова выпад правой).

Данные упражнения на ноги помогут подкачать мышцы, а также, убрать жировые отложения на бедрах, образующие, своего рода, галифе. Конечно, подтянутые и аппетитные бедра, это круто, но только, если эта крутость образована не за счет жира.

Голени

Первые два упражнения прорабатывают бедра. Что же касается голеней, то, лучшее упражнение для них, это подъемы на носки. Давайте разберемся, как накачать икры ног девушке.

Икры ног «любят» продолжительную нагрузку, и большой вес тут не имеет особого значения. Для начала нужно просто подниматься на носки, по 20-30 повторений в подходе. Затем подкладывать под носки брусок для увеличения амплитуды и, соответственно, нагрузки.

Следующий шаг – выполнять это упражнение, держа в руках гантели. По мере тренированности, упражнение можно усложнять еще.

Выполнять подъем на носки для каждой ноги поочередно. Подход на правой ноге, затем подход на левой. Следующий шаг – то же упражнение, только с гантелей.

Программа тренировок для занятий дома

Таким образом, комплекс домашних тренировок будет выглядеть так:

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Подъемы на носки с гантелями.

Каждое упражнение выполняется в 5 подходах. Начинать тренировку следует с 2-х подходов, постепенно доведя их количество до 5-ти. Потом, по мере тренированности следует увеличивать вес гантелей. Число повторений в подходе – для первого и второго упражнений 12-15, для третьего – 20-25.

Комплекс упражнений следует выполнять три раза в неделю таким образом, чтобы между тренировочными днями был свободный день. Например, понедельник, среда, пятница. Или, вторник, четверг, суббота.

Отговорки, типа «Сегодня у меня был тяжелый день. Все так подорожало. Шоппинг не удался. Не знаю, как мне жить дальше» не принимаются. Хотите делать вид, что занимаетесь – сделайте селфи и запостите фотки везде, где только можно. Хотите, чтобы от занятий были ощутимые результаты – занимайтесь по системе, то есть, регулярно. Тем более, что некоторые упражнения на ноги можно делать на работе и даже в гостях. Исключением могут быть только , когда следует осторожно тренировать нижнюю часть тела и делать акцент на верх.

В дальнейшем, упражнения можно модифицировать. Например, заменить выпады -приседаниями в выпаде.

• Упражнение начинается так же, как и выпад с гантелями, но, выставленная вперед нога не возвращается в исходное положение.
• Для каждой ноги выполняется, запланированное в подходе, количество приседаний, после чего меняется положение ног.

Приседания с гантелями можно иногда заменять ходьбой с гантелями. Несколько шагов в одну сторону, несколько шагов в другую. В самих приседаниях для разнообразия и более качественной проработки мышц можно менять положение ног.

Например, в стиле сумо ноги максимально широко расставлены.

В стиле плие ноги максимально широко расставлены, а носки еще и максимально развернуты в стороны. Таким образом, более детально прорабатываются внешние части бедер.

Можно выполнять приседания на одной ноге.

Комплекс упражнений можно дополнить прыжками через скакалку, занятиями на велотренажере или беговой дорожке. Все это нужно ставить после силовых упражнений. Кстати, силовые упражнения в сочетании с упражнениями на выносливость эффективнее, чем что-либо одно. После тренировки желательно сделать несколько упражнений на растяжку.

Кроме того, помимо тренировки дома хорошо было бы иногда совершать пешие прогулки, пробежки. Особенно хорошо тренируют ноги пробежки по песку или по пересеченной местности. Ах, да, еще очень хорошим упражнением для женщин являются танцы, которые не только тренируют тело, но и обеспечивают эмоциональную разрядку.

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 400

Красивая фигура представителей сильной половины населения привлекает многочисленные взгляды прекрасной половины. Они обращают свое внимание не только на верхнюю часть туловища, но и на бедра, ягодицы и икры нижних конечностей. В данной статье мы рассмотрим вопрос: как накачать ноги в домашних условиях мужчине?

Зачем мужской половине населения нужны хорошо накаченные ноги? С большой долей вероятности, для того чтобы легко переносить большие физические нагрузки, если во время работы необходимо много двигаться или стоять. Для тех, чья работа связана с вождением автотранспорта, - чтобы не допустить развития болезней суставов. При большом желании и терпении им не представляет больших трудностей привести свое тело в красивую форму. Для достижения поставленной цели необходимо выделить 1-1,5 часа 3 раза в неделю на тренировки.

Мышечная система на ногах является самой большой в организме человека. К ней относят: квадрицепс и бицепс.

Квадрицепс выполняет функции разгибания коленного сустава и сгибания бедренного подвижного соединения. Двуглавая мышца выполняет сгибание в коленном суставе, разгибание туловища и разворот голени кнаружи.

Во время тренировок необходимо обращать внимание на следующие места:

• четырехглавая мышца бедра - спереди при разгибании конечности в коленном суставе;
• двуглавая - сзади под ягодицами при сгибании нижней конечности;
• мышцы голени при поднимании туловища на носочки.

Важно! Мышечная система нижних конечностей крепится к костям с помощью апоневроза. Чтобы не повредить сухожилия, нужно увеличивать нагрузку постепенно, а также необходимо учитывать прочность костной ткани и подвижных соединений.

От колена вверх расположена бедренная кость. Она является очень прочной и способна выдерживать массу грузовой машины. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Защитой коленного подвижного соединения является надколенник.

Необходимо знать, что во время выполнения гимнастических упражнений существует вероятность получения травм. К ним относят: растяжения, вывихи, переломы, надрыв связок, воспаление околосуставной сумки.

Во время занятий нужно уделять достаточно внимания подвижным соединениям нижних конечностей:

• тазобедренному - при движении бедра по отношению к тазу;
• суставу колена - при движении бедра по отношению к голени;
• голеностопному суставу при движении стопы по отношению к голени.

Качаем красивые ноги

Получить накачанную двуглавую мышцу можно, не только выполняя сгибания нижних конечностей, но и разгибанием тела при зафиксированном коленном суставе.

Мышечная система голени состоит из широкой плоской мышцы и икроножной. Широкая плоская мышца накачивается при согнутой нижней конечности в коленном суставе, а икроножная - при прямой ноге. Следовательно, прокачивать их необходимо стоя и сидя.

Хочется отдельно выделить упражнение - приседание. Оно способствует значительному росту мышц. Однако выполняя данное упражнение с утяжелителем большой массы со многочисленными повторениями, следует учесть, что хрящи коленного сустава начинают истончаться, и как следствие - появляется болезненность и воспалительный процесс в коленном суставе.

Итак, как накачать ноги дома? Для этого нужно перед выполнением тренировочного комплекса сделать разминку.

Разминка

Выполнять разминочный комплекс желательно утром. Он включает в себя: приседания, растяжки, наклоны и отжимания. Данный комплекс проводим совместно с массажем. Для массажа туловища со стороны спины применяют специальные приспособления.

Основные цели разминочного комплекса:

• разогрев тела и подготовка мышечной системы к более тяжелым физическим упражнениям;
• повышение энергии за счет усиленной работы сердечно-сосудистой системы и кровоснабжения.

Главный вопрос нашей темы: как накачать мышцы ног. Для определенной мышечной системы нижних конечностей существуют свои гимнастические упражнения. Начинать выполнять гимнастический комплекс необходимо с мышц бедра и голени, и только потом можно переходить на икроножную, начиная с широкой плоской мышцы.

Гимнастический комплекс No1

Он нужен для формирования красивой мышечной системы нижних конечностей, для улучшения растяжки и приведения в тонус сосудистой системы.

Мы предлагаем вам свой метод, рассказывающий - как накачать ноги в домашних условиях.

1 день:

1. Для повышения нагрузки на ягодичные и бедренные мышцы ног нужно делать пружинистые выпады вперед. Исходное положение: стоя ровно на твердой поверхности, нижние конечности на ширине плеч, руки расположены на талии. Одну из конечностей выставляем вперед, сгибаем коленный сустав под прямым углом, опускаем колено второй ноги на твердую поверхность. Начинаем выполнять пружинистые движения и возвращаемся в исходное положение. Делаем данное упражнение от 20 до 30 раз для каждой конечности по 4 повтора.

2. Отводим нижнюю конечность в сторону и делаем максимально возможный выпад, начинаем пружинить, сгибая коленный сустав. Отталкиваясь конечностью, возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем от 20 до 40 раз для каждой ноги по четыре повтора.

3. Отводим одну ногу назад, другая конечность не согнута в коленном суставе. Начинаем пружинить на первой ноге и возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 15 раз в 4 повтора для каждой конечности.

4. Делаем подъем на носочки обеими ногами с упором на мышцу икры. Выполняем 30 раз по 4 повтора.

Делая данный комплекс, половину всех упражнений рекомендуется выполнять с утяжелителем в руках для увеличения нагрузки на мышечную систему ног.

2 день

1. Для прокачивания ног делаем приседания. Исходное положение: стоя на твердой поверхности, руки расположены за головой, спина прямая. Начинаем выполнять приседания до образования прямого угла между бедрами и голенью. Приседаем 20 раз по 4 повтора.

2. Исходное положение - то же. Выполняем приседания, только с одним отличием: одну из ног поднимаем на носочек во время выполнения упражнения. Делаем 15 раз по 4 повтора для каждой конечности.

3. Делаем приседания на одной конечности (10 раз по 4 повтора), по необходимости придерживаясь рукой за опору.

Важно!Комплекс No1 ежедневно пополняем другими тренировочными упражнениями, чтобы возникало развитие ног в домашних условиях.

«Пружинка». Исходное положение: стоя на твердой поверхности, спина ровная. Начинаем делать подъем на носочки, максимально высоко отрывая пятки от пола. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители, поочередно выполнять подъем на одной конечности без груза или с ним. Делаем от 20 до 30 раз по 4 повтора.

«Ходьба на носочках». Встаем на носочки и ходим в течение 5 минут на ногах, не согнутых в коленном суставе. Для прокачивания средней части икроножной мышцы нужно держать стопы параллельно, для широкой плоской мышцы выполняем движение пяткой, а для поверхностной - должен работать носочек.

«Прыжки с утяжелителем». Берем в руки утяжелитель весом от 3 до 5 кг. Начинаем выполнять присед до угла в 90 градусов между бедром и голенью. Далее выполняем прыжок на максимально возможную высоту и возвращаемся в первоначальное положение.

«Удержание груза». Данное упражнение очень хорошо подходит для прокачивания мышечной системы нижних конечностей и сжигания лишнего жирового слоя. Исходное положение: беремся двумя руками за опору (дверной косяк), кладем на пальцы одной стопы утяжелитель весом 3 кг (постепенно увеличивая вес до 16 кг) и приподнимаем их для равновесия гантели.

Начинаем выполнять подъем прямой ноги в медленном темпе и в максимально возможной точки подъема удерживаем ее несколько секунд, возвращаемся в первоначальное положение. То же самое повторяем и с другой ногой. Делаем 5-6 раз по 4-7 повторов. Главная цель данного упражнения - это обеспечение нединамической нагрузки на бедра и ягодицы.

На протяжении 10 дней регулярного выполнения данного комплекса у вас увеличится обхват бедер, и появится ребристость бедренной мышцы. Это является отличным началом для последующего выполнения тренировок, но только уже с другим гимнастическим снарядом.

Чтобы давать мышечной системе отдохнуть, необходимо чередовать порядок основного комплекса и дополнительных упражнений. Повышать нагрузку следует постепенно. Для получения желаемого результата важно не количество выполненных упражнений, а регулярность занятий.

Гимнастический комплекс No2

Делаем приседания по 3-4 повтора:

• без утяжелителя в руках - от 20 до 25 раз;
• с маленькой массой - от 15 до 20 раз;
• средний вес утяжелителя - до 15 раз;
• с большой массой - до 10 раз.

Данная схема ускоряет кровоснабжение нижних конечностей, а также обеспечивает нормальное питание и поступление кислорода в клетки.

Важные моменты во время выполнения комплекса:

1. Нижние конечности расположены на ширине плеч.
2. Носочки повернуты в стороны на 45 градусов.
3. Штангу берем немного шире плеч.

1. Для прокачивания четырехглавой мышцы толкаются исключительно пятками.
2. Не следует приседать слишком низко, чтобы не перегрузить коленный сустав.
3. Приседание выполняем на вдохе, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Во время выполнения приседаний категорически запрещено наклоняться вперед и толкаться только носочками, так как это может привести к перегрузке сустава колена и нежелательным последствиям.

Важно! При узкой постановке стоп прокачивается квадрицепс, и тяжелее дается толчок пятками. При большом повороте носочков в стороны и широкой постановке стоп самое большое воздействие приходится на ягодичные мышцы.

Гимнастический комплекс No3

1. Делаем подъем в спокойном темпе на носочки с опорой для обеспечения равномерной нагрузки на обе конечности и так же медленно возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем тридцать раз по 4 повтора.
2. В небыстром темпе выполняем подъем на носочках под прямым углом.
3. В положении сидя на низком стуле делаем подъемы на носочках для прокачивания мышц икры.
4. Подъем со штангой на носочках.

Дополнительно выполняют: хождение по ступенькам с грузом для нижних конечностей, бег с ускорением и замедлением темпа, занятия на велотренажере.

Питание

Питаться в период активных спортивных занятий необходимо небольшими порциями до шести раз в сутки. Рекомендуется употребление птицы и рыбы нежирных сортов, творога обезжиренного, растительных белков и белка вареных яиц.

Заключение

Если представитель мужского пола желает накачать торс и руки, то сначала необходимо прокачать мышцы нижних конечностей. При тренировке в ногах задействовано большее количество мышц, следовательно, происходит большая выработка тестостерона, а он способствует росту мышечной массы, так же и на верхней половине тела. Кого напомнит вам представитель мужской половины населения с тонкими ногами и накаченным верхом?

Фокусируясь на проработке проблемных зон, девушки часто игнорируют тренировки для ног. Красивая форма икр позволяет дефилировать в нарядах разной длины и при этом чувствовать себя уверенно. Чтобы получить приятные глазу объемы, необходимо прокачать определенные группы мышц.
При выполнении тренировки ног, не стоит забывать о комплексном подходе, как и при тренировке любых групп мышц, необходимо соблюдать правильный рацион питания.

Начинаем с движений, разогревающих икроножные мышцы.

1. Ноги расставлены на уровне плеч, руки на талии.
2. На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе опускаемся на ступни.
3. Колени держим прямыми.
4. Для усиления эффекта под носок подкладываем книгу.

В продвинутом варианте совершаем пружинистые подъемы с отягощением (гантели, бутылка с водой).

• Сдвигаем ступни. Балансируя руками, перекатываемся с пятки на носки.
• На пальцах семенящей походкой передвигаемся по комнате.
• Держась за высокую опору, выполняем махи ногами в разные стороны. Это развивает мышцы бедра, ягодицы, талии.

Усложнение.

1. Встаем на колени с упором на кисти.
2. Руки под плечами, голову держим прямо, поясница зафиксирована в статичном положении.
3. Вытягиваем правую конечность, выполняем на весу махи вверх.

Девушки со средним уровнем подготовки к щиколотке пристегивают утяжелители в 1 кг.

Каждое упражнение повторяем минуту.

Выполняя эти простые упражнения, любая девушка сможет, достаточно быстро накачать икры ног, бедра и ягодицы. Главное, соблюдать правильную технику!

Нагружаем мышцы подколенного сухожилия, квадрицепс.

1. Садимся на ковер, перекидываем через стопы ремень (скакалку).
2. Намеренно создавая сопротивление, тянем локти назад, ступни вперед.

Имитируем пистолет.

1. Ухватившись за опору, приседаем на левую конечность, правую вытягиваем вперед.
2. Меняем положение ног.

Тренируем камбаловидные мышцы.

1. Сидя на стуле, кладем утяжеление (гантели, книги) на колени.
2. Воспроизводим пружинные движения носками.

Все упражнения выполняются по 1 минуте.

Упражнения на воздухе — , велосипед, ролики, ходьба по лестнице отлично прокачивают камбаловидную, подошвенную мышцы, пяточное сухожилие.

Вариации на тему степа

Тренировка предполагает выполнение стандартных шагов в сочетании с танцевальными элементами. Отсутствие платформы допустимо заменить широкой ступенькой (около 40 см) на улице, низким табуретом или энциклопедией. Высота опоры для начинающих — 15 см. Движения в заданном диапазоне увеличивают аэробную нагрузку, укрепляют голень.

• в прямой позиции стоп активна средняя часть икр;
• если ноги поставить буквой V, проработаются внутренние мышцы;
• в положении наоборот — пятки врозь, пальцы вместе в напряжении окажется поверхностная часть голени.

Занятие начинается в разминки: ходьбы с высокими коленями, на пальчиках, приставные шаги (степ-тач).

Упражнение №1

1. С прямой осанкой, напряженным прессом ставим правую конечность на опору.
2. Смещая центр тяжести вперед, приставляем к ней левую.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Идентичные движения выполняем 2 минуты.

Меняем доминирующую ногу. Движения повторяем в заданном алгоритме.

Упражнение №2

1. Ноги попеременно ставим на противоположные концы платформы.
2. На полу располагаем их в виде буквы V.
3. Левой шагаем на платформу, правую сгибаем в колене, пытаемся пяткой прикоснуться к нижней части спины.

Усложнение. Подъёмы на платформу с гантелями. Работают: квадрицепс бедра, икроножная, малая ягодичная мышцы.

1. Нейтральным хватом держим гантели.
2. Одну ногу заносим наверх, усилием мышц поднимаем вслед корпус.
3. Возвращаемся в базовую позицию.

Выполняем серию шагов сначала для левой, потом правой стороны.

Время тренировки – 40 минут.

Прыжки, приседания

Тренируем четырехглавые пучки бедра, пресс, ноги.

Упражнение №1

1. Берем стул, широким махом запрокидываем на высокую спинку ногу, опускаем.
2. Спина остается ровной.
3. Выполняем по 15 раз для обеих конечностей.

Упражнение №2

1. Стоя лицом в 40 см от невысокого подиума, с помощью мышц ног, ягодиц, пресса, взмаха рук запрыгиваем на невысокий табурет.
2. Чтобы не напрягать коленные суставы, с платформы не соскакиваем.

Со временем количество раз доводим до 16-20 раз.

Совершаем вперед.

1. Принимаем базовую стойку. Максимально широко шагаем вперед левой ногой.
2. Опускаемся в нижнюю позицию — пока колено не образует прямой угол.
3. Приставляем конечность обратно, повторяем с правой стороны.

4 сета по 8 повторов.

Приседаем с прямой стойки.

1. Бедра, лодыжки образуют ровный угол.
2. Делаем резкий скачок вперед, приземляемся на прямые ноги.
3. Активны задние мышца голени, пресс.

1 минута.

Выполняем сумо.

С полным разворотом ступни вперед.

Упражнение №1

1. Руки на поясе, осанка прямая.
2. Напрягая пресс, опускаем таз к полу, слегка уводим его назад.
3. Бедра находятся параллельно полу. При подъеме в начальное положение задействуем ягодичные мышцы.
4. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть бедра.

От 12 раз.

Упражнение №2

1. Держимся за стул, ноги широко расставлены, осанка идеально ровная.
2. Втягиваем живот, сгибаем колени, опускаемся в плие.
3. Задерживаемся на одном уровне на 7 секунд, опускаемся на 2 уровень.
4. Выдерживаем время, проседаем еще глубже.
5. После паузы медленно возвращаемся в исходную точку.

От 8 раз.

В конце занятий сбрасываем напряжение.

1. Корпус наклоняем вперед, обнимаем лодыжки, замираем на 20 секунд.
2. Ноги поочередно запрокидываем на стул, тянемся руками к пятке.

Для получения максимальных результатов соблюдаем правила:

• тренировку ног начинаем с аэробики;
• завершаем силовой нагрузкой, заминкой;
• работаем не чаще 3 раз в неделю.

Ноги слабо реагируют на упражнения в силу природных особенностей.
Для впечатляющих результатов необходимы комплексные тренировки для нижней части тела с прогрессирующей нагрузкой.

Таким образом, проработав все мышцы ног начиная от голени и заканчивая бицепсом бедра с помощью вышеуказанных упражнений, девушки смогут накачать красивые ноги за месяц тренировок, используя лишь подручный инвентарь, который есть почти у всех дома.

Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.

Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги . Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом.
Начинаем программу тренировок, как накачать худые ноги :

Приседание со штангой на плечах . Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.

Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.

Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма.

Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног.

Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.

Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.

Для этого вида упражнения необходим тренажер.

Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке.

Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги, медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.

Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра. Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра.

Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений.
Мышцы, которые задействованы – задняя, внутренняя и внешняя часть бедра.

Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги.

Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом.

Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом.
Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.

Выпады . Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.

Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.

Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч. Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги.

Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом.

Количество выпадов с весом – двадцать раз по три подхода.
Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.

Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).

Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость.
Количество выпрямление ног – пятнадцать раз по три подхода с тяжелым весом, затем десять раз по три подхода с легким весом

Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги. Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!

Упражнение делается в один день с приседаниями.