Одноклассники

Как показывают исследования, становая тяга задействует максимальное количество мышц тела, более 75%.

А значит, даже если ограничить свои занятия только этим упражнением, рост мышц все равно вскоре будет заметен.

Становая вызывает большой выброс тестостерона и гормона роста - в этом и заключается главное чудо этого уникального упражнения.

Общие положения: для чего нужно и какие мышцы качает

Если поставлена задача нарастить мышечную массу, становую тягу заменить будет непросто. Эффект от ее выполнения сможет уравновесить разве что следующий комплекс:

• подтягивания

• тренировка трапеции

• тренировка предплечий

• подъем штанги на бицепс

• тренировка мышц спины (прямых и трапециевидных)

• отведение ног на тренажере

• сгибание и выпрямление ног на тренажере

Становая тяга способна заменить все эти упражнения. Так для чего она нужна? Как минимум, для экономии времени тренировки.

Хотя обычно новички недолюбливают это упражнение (выполнять его и правда сложно), но результат того стоит.

В начале выполнения тяги мышцы ног работают активно, когда снаряд поднимается до уровня колен, включаются в работу мышцы спины.

В основном задействованы крупные мышцы ног и спины, бицепс бедра, главным образом прорабатываются:

• верхняя часть спины

• предплечья

• выпрямители позвоночника

• широчайшие мышцы спины

• большая ягодичная мышца

• приводящие мышцы бедра

• прямые и боковые мышцы пресса

Список впечатляет, но как делать правильно становую тягу? Ведь именно из-за высокой эффективности и довольно большой нагрузки, которую дает становая тяга, начинающим стоит сначала подтянуть общую физическую подготовку, подкачать спину и поясницу во избежание повреждений позвоночника.

Виды становой тяги и их особенности

Становая тяга существует в трех вариантах:

Не обойтись без нее и тем, кто когда-либо получал травму поясницы, т. к. рама в большой степени снижает нагрузку на спину. К тому же рама не царапает ноги, в отличие от штанги.

Если у вас когда-либо были проблемы с позвоночником, начиная от сколиоза, заканчивая травмами, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вообще заниматься выполнением становой тяги.

Как уже было сказано выше, выполнение этого упражнения сильно нагружает поясницу, и если уверенности в своей физической подготовке нет, лучше поработать над этой частью тела прежде, чем браться за штангу.

Отлично подойдет для проработки поясницы гиперэкстензия.

Выполняется это простое упражнение с непонятным для неподготовленного человека названием следующим образом.

Лицом вниз ложимся на тренажер (вылядит как скамья, стоящая под наклоном, с валиком внизу), бедра лежат на скамье, выпрямленный полностью корпус держим на весу.

Руки скрестить перед собой (за голову не заводить, это даст лишнюю нагрузку на шейный отдел).

Медленно наклоняем корпус вниз, до перпендикуляра с полом, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Опускаясь вниз делаем выдох, поднимаясь - вдох. Через несколько дней выполнения упражнения в руки можете взять утяжелитель, гантелю или блин от штанги.

Перед выполнением становой нужно сделать хорошую кардио разминку в течение 10 - 15 минут. Обязательно нужно разогреть голеностоп, коленный и тазобедренный суставы. Делается не менее 5-ти разминочных сетов.

Тренировать хват для выполнения становой можно просто вися некоторое время на турнике.

Обязательно следует наносить на ладони магнезию или мел перед каждым подходом, а на штангу всегда надевать замки, чтобы не отвлекаться в процессе работы на то, не собрался ли один из блинов свалиться с грифа.
Вес тела никогда не должен переноситься на носки - гриф неизбежно будет уходить вперед, что может привести к травме.

Если приподняв штангу вы понимаете, что поднять ее дальше не в состоянии, не бросайте её на пол, аккуратно и плавно опустите ее, чтобы нагрузка со спины ушла постепенно, а не резко.

Быстрое снятие нагрузки может повредить мышцы плеч или спины, при чем проявиться это может не сразу, а через один-два дня.

Если мышцы еще побаливают после предыдущей тренировки, от выполнения становой лучше отказаться.

Не делайте повторений до потери пульса. Становая тяга серьезное оружие в борьбе за рост мышечной массы, лучше с ним не экспериментировать.

Техника выполнения или как делать правильно становую тягу

Разберем как делать классическую становую тягу.

• Исходное положение - ступни стоят параллельно, ноги стоят немного уже плеч. Сам гриф находится максимально близко к ноге.

  Готовимся поднять штангу так, чтобы гриф поднимался вдоль голеней.

• Корпус опускаем, колени при этом прямые. Руки ставим на гриф на ширине плеч. Спина согнута.

• Сгибаем колени, прогибаем поясницу, грудной отдел выпрямляем полностью, делаем «грудь колесом».

• Чтобы понять, правильное ли положение занято, нужно обратить внимание на то, напряжены ли мышцы подколенных сухожилий и низа спины.

• Плавно поднимаемся, гриф штанги держим максимально близко к ногам, вплоть до того, что он может царапать кожу голеней.

• Доведя штангу до верхней точки, просто поднимаем вес и держим его без каких-либо лишних движений.

• Медленно и плавно опускаем штангу, без отбива от пола.

Если колени находятся на линии подъема штанги, наклоните корпус чуть больше вперед, не пробуйте руками вывести гриф вперед, с большим весом это будет просто невозможно. Руки во время выполнения подъема должны занимать строго перпендикулярное полу положение.

Выполняться упражнение всегда должно медленно, без рывков. До момента правильного становления техники нельзя брать большие веса.

Первоначально вес стоит подобрать так, чтобы выполнить тягу 15 раз.

При этом помним, что 15-й раз должен быть выполнен достаточно спокойно, не из последних сил. К тому же большой вес будет мешать выработке правильной техники.

Теперь немного о том, как часто делать становую тягу

Рекомендуется делать три подхода по десять раз в течение первых 2-х месяцев, техника за это время доводиться до автоматизма, после этого можно увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Как правило, тягу делают пять подходов по пять-восемь повторов.

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

— это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) - это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй - задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад - это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете - это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Становая тяга штанги — шпаргалка для новичка

Хотя данное упражнение считается самым лучшим для корпуса, мышц спины, прямых и боковых мышц пресса, все же оно для многих остается нелюбимым. Просто, делая становую тягу штанги , вам придется потрудиться. И это так.

Простого способа выполнения этого упражнения, найти невозможно, его просто не существует. Но в то же время, ваш труд вознаградится. Вы не найдете еще одного упражнения, которое бы так эффективно действовало на рост мышц.

Нюансы, возникающие, выполняя упражнение становая тяга штанги

В настоящее время есть много способов познакомиться с этим упражнением. Лучшим из них является визуальный. Вы поймете, как делать становую тягу, видео размещенное ниже вам в этом поможет.

Только смотреть надо внимательно, так как существуют разнообразные нюансы, от которых зависит, полученный результат.

Рассматривая упражнение становая тяга на видео, обязательно обратите внимание, что при подъеме тяжести, спина не должна быть выгнута вверх. Если вы этот момент проигнорируете, чрезмерная нагрузка на спину будет создана, а это приведет к травме. И каковы будут ее последствия неизвестно.

Упражнение становая тяга штанги для новичков

В настоящий момент разберемся, как делать становую тягу новичкам. Имеются кое-какие моменты, на которые необходимо обратить внимание. Тем, кто только что решил поднимать штангу, сразу сделать это упражнение с пола, будет очень трудно.

Первоначально можно пользоваться таким правилом, которое будет соответствовать ответу на вопрос: как правильно делать становую тягу. Звучит оно следующим образом: чем меньше вес, тем меньше блины и тем ниже находится штанга.

1. Для новичков лучше всего, если используются двадцатикилограммовые блины, выполнять упражнение становая тяга штанги с подставки.
2. Для новичков следует следить, чтобы поясница обязательно была прогнута «вовнутрь». Если наоборот она будет прогнута вверх, вы можете получить травму.
3. Еще для новичков. Хотя это упражнение и тяжелое, но не отступайте перед трудностями, обязательно выполняйте его. Это упражнение номер один для тех, кто желает проработать мускулатуру спины и корпуса, и также ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности ног.

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры спины и корпуса, и важное упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности ног. Новичкам необходимо выполнять это упражнение, несмотря на то, что оно действительно тяжелое.

А теперь немного о ремнях и страховках

Данный момент важен не только для новичков, но и для тех, кто уже давно поднимает штангу. Ремни на самом деле помогают поднимать большой вес — намного больше того, который могут удержать руки. Только вот злоупотреблять этими аксессуарами не стоит. Вы же желаете выполнять становую тягу штанги правильно, в этом случае ремни вам не помощники.

Ремни должны использовать только профессионалы и только на соревнованиях.

Точно так же можно сказать и о постановке рук. Хват, когда одна ладонь смотрит вверх, а вторая вниз облегчает поднятие штанги. Но лучше всего, если вас волнует вопрос: как правильно делать становую тягу, обе ладони ставить так, чтобы они смотрели вниз. Разнохват допустим только в том случае, если вы делаете последние подходы и у вас осталось совсем мало сил.

Техника становой тяги

Теперь поговорим о том, как делать становую тягу и делать правильно. Сразу следует отметить, что существует два вида поднятия становой тяги штанги:

• Классический;
• Сумо.

О каждом из них в отдельности

Классическая становая тяга — видео, конечно, было бы лучше, но и, если описано все подробно, тоже будет понятно.

• Ноги расположены рядом и параллельно друг другу. Чаще всего такая техника встречается, если штангу рвут на грудь.
• Подходите к грифу, не доходя сантиметров десять;
• Садитесь. Запомните, не наклоняетесь, а садитесь;
• Голень касается штанги;
• Бедра расположены параллельно полу;
• Беретесь за штангу;
• Тянете штангу. Тянуть ее следует не просто вверх. Надо тянуть ее вверх и назад.

Кроме этого следует запомнить, что тянуть надо ногами. Спина начинает принимать участие в этой работе после того, как штанга находится возле коленей. И то имеется в виду, что благодаря ягодицам плечи отводятся назад. При динамике работать спиной вообще запрещено. Спина не должна сгибаться ни в одну, ни в другую сторону.

Данный стиль больше всего подходит тем людям, которые имеют большой рост, длинное туловище и конечности. Используя классический стиль, помните, что самое главное его правило — тянуть ногами. Чем больше ваши ноги будут работать, тем больше вес штанги будет вам по плечу.

Техника сумо тоже часто используется при поднятии штанги.

• Подходите к штанге, ноги ставите на ширине плеч. Носки могут касаться блина.
• Носки разворачиваете на 45 градусов. Одним словом, носки смотрят в ту сторону, что и колени.
• Садитесь, опускаете таз, строго вертикально. При этом колени раздвигаете в сторону. Чем ближе вы находитесь к штанге, тем легче вам будет поднимать ее.
• Руки ставите на штангу на ширине плеч.
• Спина должна быть вертикальна.
• Бедра находятся параллельно полу.
• Вся нагрузка идет на ноги. Тяга идет по ногам, так что чаще всего у тех, кто пользуется таким способом, ноги будут сильно поцарапаны. Так что, дабы себя обезопасить, надевайте гетры. Ведя штангу, вы ведете ее по голени. Запомните, что при движении, спина не должна сгибаться.

Еще один момент, опуская штангу, ее необходимо бросать.

Посмотрите видео о том, как правильно делать становую тягу в технике сумо:

Правила увеличения становой тяги

Часто у будущих штангистов возникает вопрос: как увеличить становую тягу? Совет по этому поводу можно дать следующий:

• Увеличивать вес на снаряде следует от сета к сету. Во время тренировок можно на каждый подход добавлять от пяти до десяти килограмм. Правда, этот момент зависит от начальной подготовки. Но все равно, как бы вам не было трудно старайтесь все равно повышать вес, но только не перегружайте спину.
• Каждую неделю прибавляйте блины к штанге. Вот от этого зависит успех в упражнении становая тяга. Постоянно вы не сможете это проделывать. Вес увеличивайте на несколько килограмм по неделям. Доведите его до максимального значения. Затем начинайте все заново. Такой цикл называется пирамидой.
• Для увеличения становой тяги можно выполнять упражнение с плинтов. Плинты — это невысокие тумбы, на них ставится штанга. К своему дополнительному весу вы можете добавить еще килограмм сорок и тренируйтесь, делая тягу с тумб. Подходов не менее шести раз. После этого упражнения, вы можете переходить к другим вершинам.
• Еще на вопрос: как увеличить становую тягу, можно посоветовать удерживать штангу в статическом положении. Делаете себе снаряд в пределах пятидесяти, семидесяти килограмм. Берете его широким хватом, ставите широко ноги, отклоняетесь спиной немного назад. Таким способом держите штангу до тех пор, пока выдержат ваши запястья. Это упражнение поможет укрепить вам запястья, предплечье, спину.

Теперь об обуви при выполнении становой тяги штанги

Да, об этом стоит поговорить. Ведь в кроссовках или тапочках это упражнение делать нельзя. Мягкая подошва не даст вам желанного эффекта, будет нарушена вся техника выполнения упражнения. Подошва должна быть твердой.

Ботинки для становой тяги обязательно должны быть из натуральной кожи. К тому же они должны иметь пряжку для фиксации стопы и ребристую подошву. Если вы не нашли ботинки для становой тяги, то лучше всего делать это упражнение босиком.

Переходим к тому, что не надо делать, выполняя становую тягу

Если вы будет все выполнять правильно, то становая тяга штанги принесет много пользы, ну, а, если будут нарушения, то последствия могут быть необратимыми.

Каковы же могут быть риски?

• Травма позвоночных нервов;
• Повреждение различных мышц;
• Суставы стираются, теряют свою подвижность. Человеку с такими симптомами трудно разгибать и сгибать руки и ноги;

Видео, как делать становую тягу правильно

Все вышеперечисленное, не должно вас пугать. Вы не спешите исключать становую тягу из своей программы.

Главное помните, что при выполнении этого упражнения спина всегда должна быть прямой. К тому же постарайтесь, чтобы на ваших руках не образовывалось много мозолей.

Периодически, хотя бы один раз в неделю, после того, как примете душ, при помощи пемзы уберите мозоли с ладоней. Рост мозолей следует контролировать. Если же этого не будет происходить, то вы потеряете эластичность кожи.

Нормативы становой тяги без экипировки

Как узнать, на каком уровне Вы находитесь в становой тяге? Какой вес нужно поднимать, чтобы соответствовать показателям хотя бы среднего уровня? Предлагаем вам таблицы нормативов становой тяги без экипировки для сравнительной оценки своих показателей.

Нормативы становой тяги для парней

Вес тела	Нулевой	Новичек	Средний	Продвинутый	Профи
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

Нормативы становой тяги для девушек

Вес тела	Нулевой	Новичок	Средний	Продвинутый	Профи
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

Классическая становая тяга ― это база силового спорта. Упражнение нагружает мышцы всего тела и развивает сильнейший анаболический эффект. Техника выполнения становой тяги достаточно сложная, поэтому она должна быть предварительно изучена и отработана на практике с маленьким весом.

Классическая становая тяга наряду с приседаниями со штангой является базовым особенно эффективным упражнением, которое присутствует в каждой тренировочной программе, по крайней мере, на фазах, направленных на набор мышц и развитие силовых показателей.

Включая в работу практически все мышцы тела, становая тяга ускоряет обмен веществ и дает огромный импульс для выброса большого количества тестостерона в кровь.

• Читайте нашу статью про технику выполнения на прямых ногах.

Первое, что должно быть проконтролировано в становой тяге ― техника выполнения упражнения. Она должна быть идеальной. Вес и количество повторов также играют весомую роль, но техника главнее.

Перед началом самих подходов необходимо обязательно сделать разминку и «разогреть» тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.

1. Станьте перед установленной на поместье штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа.
2. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу.
3. Спину выпрямите и даже слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки.
4. Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой. Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Рекомендуется использовать верхний хват, но не исключены применения разнохвата или хвата «замком».
5. Немного потяните гриф на себя для создания некого напряжения в руках и силой мышц спины оторвите снаряд от пола.
6. Начинаете медленно выпрямлять колени и параллельно разгибайте спину с буквальным скольжением штанги вдоль голеней.
7. В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед. Гриф должен продолжать соприкасаться с телом.
8. Опускания штанги вниз ― зеркальное отображение подъема.

Если гриф штанги уйдет хоть на пару сантиметров от ног, на спину упадет огромная нагрузка, равновесие нарушится и даже небольшой вес сделает снаряд неподъемным.
Положение ровного торса должно поддерживаться на протяжении всего упражнения, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника и обезопасить себя от возможных травм. При правильной технике выполнения бицепс бедра, ягодицы и квадрицепс должны попросить пощады намного раньше разгибателей спины.

Если атлет начинает горбиться, значит мышцы не могут справиться с взятым весом, нагрузка перекладывается на позвоночник и суставы. В таком случае нужно выполнять упражнение с меньшим весом.

Ключевым моментом в выполнении становой тяги является соблюдение синхронности, поскольку она позволит равномерно распределить нагрузку на суставы и не перегружать мышечные группы в отдельных фазах амплитуд движения.

Классическая становая тяга является весьма энергозатратным упражнением, которое дает хорошую нагрузку на все работающие мышцы. Поэтому без опыта силовых тренировок за него браться нельзя. Новичкам бодибилдерам рекомендуется делать становую тягу один раз в две недели и то, где-то после трехмесячного курса активных тренировок в зале, когда они уже научатся правильно приседать и «закачают» длинные мышцы спины гиперэкстензией.

Начинать «знакомство» с классической становой тягой нужно с легких весов, а лучше ― с использованием вместо штанги швабры. И только после отточки идеальной техники браться за гриф. Здесь уместна известная поговорка «тише едешь, дальше будешь».

Видео, как делать упражнение правильно:

Видео ― классическая становая тяга 252 кг (59 лет):

А вот Эдди Холл ― поставил мировой рекорд в 462 кг (после него сразу рекорд поставил Марк Феликс ― 511 кг):

В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка все, кто хоть как-то связан с железом, или был связан, знают о нем не понаслышке. До того, как приступать к практике, необходимо узнать, как делать становую тягу правильно.

Казалось бы, что еще можно написать о становой тяге? Интернет буквально пестрит подробного рода информацией. Но вся она какая-то шаблонная и однообразная. Мол, становая – это мощнейший инструмент в построении вашего атлетического телосложения, без нее у вас ничего не вырастет и так далее. Давайте попытаемся найти истину.

Сначала теория

Хочется нам того или нет, но необходимо начинать со скучной теории, которой в интернете полно. Становая тяга – это многосуставное (базовое) тяговое упражнение, которое выполняется с гантелями, штангой или гирей и задействует около 75% всех мышц человека. Активно при этом, в большей или меньшей степени, работают только три мышцы: разгибатели спины, двуглавая мышца бедра и ягодицы. Остальные мышцы испытывают, в той или иной мере, статическую нагрузку. Это квадрицепс, широчайшие, бицепс, трицепс, трапеции, икроножные, мышцы пресса, ну и конечно же предплечья.

Теперь непосредственно о том, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

Исходное положение:

• Встать вплотную к штанге. Стопы расставить на ширине плеч параллельно друг другу. При этом носки должны выпирать немного вперед за гриф штанги.
• Взгляд направлен вверх. Спина прямая. Лопатки сведены.
• Держа спину прямой, согнуть ноги в коленях и взяться за гриф прямым хватом немного шире плеч.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох.
• На выдохе плавным движением поднять штангу, выпрямив и туловище, и ноги.
• Затем, плавно начать движение штанги обратно вниз. Гриф должен перемещаться строго вертикально вдоль голеней. Лопатки остаются сведенными, спина прямая.
• После того, как гриф пройдет линию коленей, присесть и коснуться блинами пола.

Самое оптимальное количество повторений в этом упражнении за один подход – 6-8 в идеальной технике исполнения (очень плавно, никаких рывков в любой фазе упражнения). Главное – это правильное выполнение становой тяги, а уже потом все остальное. Скруглять спину запрещено! Если удерживать спину плоской и выгнутой на протяжении всех повторений не удается, значит вы взяли слишком большой вес и его необходимо снизить. Также, во избежание травм, настоятельно рекомендуется использовать специальный пояс.

Начинающим и особенно девушкам больше подойдёт становая тяга с гантелями. Её преимущество состоит в том, что можно использовать меньший вес, а также располагать гантели по бокам, тем самым выравнивая центр тяжести. Требования к технике исполнения не меняются.

Основные виды

Речь шла о классической становой, однако у нее есть несколько вариантов исполнения. Выделяют следующие виды становой тяги:

1. Классическая (тяжелоатлетическая);
2. Тяга в стиле «сумо» (лифтёрская);
3. Мёртвая (она же румынская);
4. Тяга «трэп-штанги».

Классическая

Если ваша цель - построить красивое атлетическое телосложение, то лучше всего использовать постановку ног на ширине плеч. Такая техника выполнения становой тяги помогает проработать все участвующие в работе мышцы в полной амплитуде, что создаст максимально положительные условия для их гипертрофии (роста и последующего увеличения в объеме). Классический вариант исполнения становой тяги является одной из основных дисциплин в силовом троеборье (пауэрлифтинге) и силовом экстриме. В бодибилдинге и фитнесе используется преимущественно в качестве тренировки мышц спины и считается главным упражнением для этой мышечной группы.

«Сумо»

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то для поднятия максимального веса лучше всего использовать очень широкую постановку ног. Данный вариант исполнения - это становая тяга «сумо» или «лифтёрская». Такая постановка ног помогает взять как можно больший вес, так как амплитуда движения значительно сокращается. Но не все «лифтёры» используют этот вариант.

Румынская

Довольно распространенным вариантом становой тяги является румынская становая тяга (она же мёртвая). Это вариант исполнения, при котором ноги в коленном суставе не сгибаются или незначительно сгибаются в силу анатомических особенностей того, кто это упражнение выполняет. Это более целенаправленное упражнение, чем обычная становая тяга. Оно считается одним из самых важных упражнений для задней поверхности бедра, так как разгибатели спины в этом варианте исполнения получают значительно меньшую нагрузку, по сравнению с «классикой». Обычно люди, которые занимаются бодибилдингом или фитнесом выполняют его в день тренировки ног, как упражнение для проработки бицепса бедра. В пауэрлифтинге становая тяга на прямых ногах не используется из-за того, что вес в упражнении используется очень ограниченный, так как это менее базовое упражнение.

Тяга «трэп-штанги»

Очень интересный вариант исполнения становой тяги – это тяга трэп-штанги. Конструкция трэп-грифа очень своеобразна и представляет собой шестиугольную раму с параллельно расположенными ручками. Это отличный вариант для тех, кто занимается бодибилдингом или фитнесом. Тяга с использованием трэп-грифа менее травмоопасна, чем становая тяга со штангой, так как нагрузка на поясницу минимальная. Может быть заменой классических приседаний для тех, кто не может выполнять присед со штангой на плечах в виду травм. Естественно, для «лифтеров» и прочих силовиков не рекомендуется, так как на соревнованиях выполняется тяга только с прямым грифом.

Хват грифа

Наиболее распространен, особенно среди любителей и новичков, прямой хват. Он максимально нагружает предплечья, тем самым тренируя силу хвата. Но чтобы кисть не разжималась при использовании больших весов, атлеты используют вспомогательную экипировку, например, лямки для становой тяги, а также применяют другие виды хватов.

Для взятия большого веса, и чаще всего среди профессионалов, применяется «разнохват», то есть смешанный хват, когда одна рука направлена ладонью к себе, а другая – от себя. Такой способ позволяет намного снизить вероятность выскальзывания грифа из рук. Однако возникает крутящий момент, который незаметно оказывает отрицательное воздействие на позвоночник, поэтому следует быть особенно осторожным.

Хват в «замок» или «штангистский» отличается тем, что большие пальцы зажимаются между остальными пальцами рук и грифом штанги, действуя по аналогии с лямками. Зачастую такой хват вызывает болевые ощущения, поэтому применяется редко.

Роль упражнения в бодибилдинге

Поговорим о значении становой тяги для тех, кто занимается построением красивого тела. Если для всех «силовиков» данное упражнение незаменимо, так как это одна из основных дисциплин, то в бодибилдинге его роль уж слишком преувеличена. Классическую становую тягу называют главным упражнением для мышц спины, но это совсем не так.

Тут нужно учитывать, что бодибилдинг – это спорт, где довольно прицельно прорабатываются все мышечные группы. Основная цель в бодибилдинге в плане развития мышц спины – увеличение их ширины и толщины. Эта роль приходится на тягу штанги в наклоне и широких подтягиваний. И разгибатели спины также получают очень большую статическую нагрузку при выполнении тяги штанги в наклоне. Становую можно выполнять только как вспомогательное упражнение к двум выше перечисленным, но считать его основным – ошибка.

Подтягивания и тяга штанги в наклоне – это тоже многосуставные базовые упражнения, но они более прицельно прорабатывают мышцы спины. Поэтому в своей тренировке, становую тягу следует выполнять только после тщательной проработки широчайших, так как это главные мышцы спины, которые становая нагружает лишь статически, а этого мало для внушительного вида вашей спины.