Быстрая растяжка в домашних условиях. Комплексный подход к растяжке. Домашняя растяжка спины, плеч, рук.

Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?

Стретчинг (иногда стрейчинг или стрейч тренировки) – это простой способ даже неподготовленным новичкам быстро добиться удивительной гибкости, похудеть, тренировать мышцы. Научиться этому спорту можно по бесплатным онлайн-урокам в домашних условиях или с тренером.

Что такое стретчинг

Для всех желающих повысить гибкость своего тела, укрепить сухожилия, улучшить кровообращение, приобрести положительные эмоции разработана система тренировок стретчинг (от англ. stretch - растягивать). Упражнения на растяжку и гибкость можно проводить в любых условиях, вам пригодится только коврик для фитнеса и видео с уроками, чтобы развивать гибкость всего тела. Многие профессиональные спортсмены (в эквилибристике, гимнастике), танцоры используют стретчинг в своих тренировках.

Причины сокращения сухожилий

Они расположены в задней части бедра и включают в себя бирюзовые бицепсы, сухожильную половину и перепончатую половину, а также в стоячем положении возвращают ногу. Бегущие плотные ноги укрепляют телят, ишио и ягодицы. Они состоят из коротких волокон с небольшим изменением длины и медленной скорости сжатия. Они состоят из высокого содержания соединительной ткани, объясняющего их тенденцию к остановке. Они чаще всего находятся в обстановке жизни, которая побуждает их сокращаться.

Они вставляются в мобильные кости.
Их естественная роль по существу постулата.
Гибкие, но и жесткие.

Выдвинутое бедро вытянутое вперед, пятка на землю, кончик ноги поднят.

Виды стретчинга

Классификация стретчинга основана на способе выполнения упражнений. Выделяют следующие виды стретчинга:

Статический – нагрузка направлена на мышцы, на сухожилия, суставы растяжка дома для начинающих оказывает мягкое воздействие. Во время занятия статикой нужно занять определенное положение, действуя на тело собственным весом, удержать его на нужное время.
Пассивный – этот вид стретчинга для начинающих схож со статической его формой, только растягивание выполняется не собственным весом, а при помощи усилий партнера.
Динамический – контролируемые пружинистые физические движения руками, ногами, которые ограничены диапазоном возможностей мышц.
Баллистический – неконтролируемые движения, которые также должны быть пружинистыми. Этот вид стретчинга для начинающих не рекомендуют.
Активный изолированный – растяжка каждой отдельной мышцы. Нужно занять определенную позу, удерживать положение с помощью сил собственных мускулов.

Польза стретчинга

Мечтаете о безупречной фигуре? Тогда стретчинг для начинающих – ваш ключ к успеху! Упражнения на растяжку для начинающих могут каждую девушку обратить в грациозную лань. Через месяц тренировок вы сможете наслаждаться возможностями собственного тела, о которых ранее и не догадывались. Пользу стретчинга для фигуры нельзя недооценить. Для идеальной талии, рельефных мышц, изящных изгибов ног и рук это лучший вид фитнес-тренировок. Регулярные занятия по видео дома или в спортивном зале с тренером способствуют похудению, укреплению мышц, которые при этом почти не растут вширь.

Задняя нога слегка согнута, чтобы не быть геном для движения. Правильный бюст с вытянутой рукой, субъект наклоняется вперед, пока не ощущается напряжение в задней поверхности бедра.

На земле в положении хеджирования несущая нога растягивается, другая нога складывается назад, бюст поворачивается к ноге, а руки в спине прислоняются к вытянутой ноге.

Сидя на земле, обе ноги напряжены. Предмет захватывает пальцы ног или лодыжки. Наклонитесь вперед в выигрыше в сгибании бедра, правый бюст. Если позволяет гибкость, пассивно верните пальцы ног. Вернувшись на землю, ягодицы у стены, ноги опираются на стену. Держите ноги вытянутыми и старайтесь постепенно возвращать пальцы ног. Ноги остаются приклеенными к стене и не двигаются.

Стретчинг для похудения

Отправляясь на press stretch тренировку в зал или занимаясь в домашних условиях, вы можете рассчитывать не только на развитие гибкости и растяжение, но и на избавление от лишних килограммов. Стретчинг для похудения является эффективным видом спорта для мужчин и женщин с лишним весом. Добиться хороших результатов, худеть гимнастика позволяет благодаря следующим особенностям:

Растянутое бедро растягивается, опираясь на стол, точка ноги возвращается к вам. Нога ноги на земле параллельна растянутой ноге. Держите бюст прямо и наклонитесь вперед. Многочисленные виды спорта требуют мускулатуры нижних конечностей. Поэтому очень важно знать, как правильно растягивать бедра, когда вы занимаетесь спортом, который просит бежать.

Увеличьте мышечные группы бедер

Действительно, хорошо растянутые, мышцы будут менее хрупкими во время усилий и менее болезненными впоследствии. Схематически в бедрах есть две основные группы мышц. Передняя мышца, которая является четырехглавой мышцей, состоящей из четырех мышечных пучков и задних мышц: подколенных сухожилий. Квадрицепс приводит к сгибанию тазобедренного сустава, т.е. позволяет переднему аспекту бедра приближаться к стволу.

улучшается состояние мышц, вытесняется жировая прослойка вокруг них;
ускоряется отток лимфы, что способствует устранению целлюлита;
кожа подтягивается одновременно с похудением.

Стретчинг для беременных

Растяжка в период беременности не принесет вреда, а только пользу. Снизить возрастающую нагрузку, защитить суставы, повысить эластичность кожи может стретчинг при беременности. Заниматься можно каждый день в домашних условиях при хорошем самочувствии. Вам понадобится удобная одежда и подробное описание уроков, чтобы начать занятия с нуля.

Подколенные сухожилия позвоночника позволяют растягивать тазобедренный сустав, то есть позволяют им приблизить заднюю поверхность бедра к спине. Примечание: все растяжки, которые позволяют работать с гибкостью подколенных сухожилий, также растягивают теленка, если одновременно изгибать лодыжку.

Другая важная группа мышц - это аддукторы, которые позволяют приблизить бедро к средней оси тела и пересечь одну ногу над другой. Здесь много растяжек - одни из самых эффективных. Не забудьте увлажнить себя параллельно этой серии растяжек. Потратьте время, чтобы расслабиться, спокойно дыша.

На начальном этапе лучше обратиться к тренеру, который поможет разработать индивидуальный курс тренировок с учетом недели беременности. При вынашивании ребенка допустимо заниматься только статическим стретчингом без резких движений и боли в мышцах. Исключаются любые нагрузки на пресс, наклоны вперед и некоторые другие виды упражнений. Поэтому помощь тренера – существенный плюс при необходимости создать программу гимнастических упражнений.

Подождите, пока дыхание будет достаточно и спокойное. Положите вперед, чтобы схватить свои лодыжки руками, а затем постепенно раздвинуть ноги, удерживая их в тупике.

Сядьте на коврик.
Растягивайте и растягивайте ноги.
Сядьте на коврик, ноги вытянуты и раздвинуты.
Подойдите к своей ноге руками, сохраняя спину как можно более ровной.
Повторите то же движение к другой ноге.

Вариант: ноги соприкасаются, и вы наклоняетесь вперед, чтобы одновременно коснуться обеих лодыжек обеими руками. Опять же, убедитесь, что спина как можно более плоская.

Как правильно делать растяжку

Стретчинг для начинающих будет совершенно безопасным занятием, если знать как правильно растягиваться. Для вас несколько советов о том, как делается правильная растяжка:

Перед началом занятия необходим разогрев. Это может быть езда на велосипеде, махи ногами, прыжки или другие движения, которые улучшат обращение крови и снабдят мышцы кислородом.
Упражнения для гибкости тела для начинающих выполняются плавно, медленно.
Важно поддерживать спину в ровном положении, сохранять осанку.
Каждую мышцу необходимо расслабить.
Спокойное дыхание – одна из основ для правильной тренировки.
Развить гибкие мышцы помогут только регулярные занятия, постепенно можно увеличить нагрузку.

Упражнения для растяжки

Новичкам следует помнить, что у каждого есть начальный уровень и не нужно равняться на профессиональных спортсменов (deep стретчинг), начиная осваивать упражнения для растяжки. Все позиции занимаются так, чтобы не было напряжения мышц. Важно соблюдать устойчивость и равновесие, сохранять дыхание спокойным на любом этапе выполнения упражнения. Нагрузка увеличивается постепенно, гибкость тела развивается со временем.

Вариант 2: схватите кончик ног и сделайте повторное изгиб ствола. Поднимите одну ногу и увеличьте сгибание тазобедренного сустава, схватив ногу одной рукой и нажав на колено с другой.

Ложитесь на спину на коврик, вытянув ноги.
Держите другую нижнюю конечность натянутой на землю.
Затем, наоборот.

Вариация: вы также можете буксировать бедро, хватая его обеими руками сзади.

Вариант 2: одно и то же упражнение возможно в сидячем положении. Сядьте на коврик на полу: одна нога вытянута вперед; нога согнута так, что две бедра образуют прямой угол. Альтернатива: в том же исходном положении наклонитесь вперед, чтобы вывести сундук на землю и вытянуть руки вперед.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка для начинающих в домашних условиях предотвратит мышечный дисбаланс и поможет избежать проблем с осанкой. Ловкие движения, гибкость, отличная координация движений приобретается, если с постоянством выполнять упражнения для растяжки ног. Хорошая растяжка нужна не только для выполнения элементов танца танцорами и ударов каратистами, для демонстрации красивого шпагата и сверхспособностей своего тела. Еще стретчинг защитит суставы, улучшит кровообращение, сделает походку легкой. Для растяжки ног можно выполнять такие упражнения:

Ложитесь на живот на коврике, удерживая сундук в вертикальном положении, опираясь на ваши предплечья. Противоположная рука удерживает лодыжку, в то время как вначале другая рука остается вдоль тела.

Поднимите одну ногу и согните колено, чтобы поднять пятку на ягодицу.
Для этого поднимите колено как можно выше.
Повторите то же упражнение с противоположной ногой.
Стоя, согните одну ногу и откиньте ее назад, приподнимая пятку ближе к ягодице.
Потяните руку, удерживая лодыжку, чтобы увеличить удлинение.
Бросьте другую руку на голову.

Предостережение: Избегайте сгибания спины.

Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире. Наклоняйтесь вперед максимально низко. Движения должны быть плавными, слегка пружинистыми с небольшой амплитудой. Повторяйте упражнение несколько раз.
В положении сидя на полу оставьте ноги сдвинутыми и прямыми. Туловище наклоняйте вперед, обхватите ноги руками. Выполните 10 пружинистых наклонов. Со временем у вас получится растянуть мышцы так, чтобы головой касаться коленей.
Встаньте на пол, держите корпус прямо. Правую ногу выдвиньте назад, а левую – как можно дальше вперед. Конечность, которая находится впереди, нужно согнуть в колене. Корпус наклоняйте к ней, сохраняя спину прямой. Мышцы расслабьте, усильте давление на ноги и оставайтесь в занятой позиции в течение 60 секунд.

Добро пожаловать в Рандонн Малин! Если вы новичок здесь, вы, вероятно, захотите прочитать мой путеводитель по выбору обуви для походов и моего списка выписок: Нажмите здесь, чтобы бесплатно скачать гиды! Благодарим вас за посещение и скоро увидимся! 😉.

Многие пренебрегают туристами или считают, что они предназначены только для пожилых людей и людей с плохим физическим состоянием. Вы когда-нибудь думали, что несколько растяжек могут облегчить ваши проблемы с спиной, колени или вы избежите их? Разделы, о которых мы говорим здесь, не должны быть более гибкими, но для улучшения восстановления и предотвращения травм.

Растяжка для похудения

Комплексы упражнений stretch тренировок помогают не только добиться гибкости, но и похудеть. Для этой цели занятия проводятся не менее 3 часов в неделю. Для активного сжигания калорий начинайте тренировку через два часа после последнего приема пищи. Растяжка для похудения может включать такие упражнения:

Растяжка в поход может показаться бесполезной для многих. Кроме того, многие туристы обойдутся без него. Некоторые растягиваются только тогда, когда это единственный вариант, чтобы облегчить их телятам, которые горели в восхождении. Часто это то, что вы не делаете до того дня, когда получаете травму, и врач говорит нам, что растяжка может предотвратить эти травмы.

Кроме того, мое эго обнаружило в то время, что оно было не очень «спортивным»! Некоторые раны износа позже - не просто походы - заставили меня понять важность растяжения. Чем старше мы становимся, тем сильнее становится наше тело и мышцы, и тем более вероятно, что они пострадают от травмы. Вот 5 веских причин растягиваться в походах.

Займите позицию на коленях и руках. Колени при этом располагаются прямо под бедрами, а кисти чуть впереди плеч. Колени приподнимите с пола после выдоха, кисти оставьте в исходном положении, пятки прижмите к полу. Ваши руки и спина должны составлять одну прямую линию, ноги - вторую.
Выполняйте упражнение лежа на животе. Бедра прижмите к полу, кисти разместите под плечами. Верхнюю часть туловища приподнимите так, чтобы грудь смотрела на стену перед вами. Плечи должны быть расслаблены. Сохраните положение на 20-30 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Утренняя растяжка

Всего 10 минут утром посвятите утренней зарядке стретчинг, чтобы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день. Утренняя растяжка включает несколько этапов:

Предотвращение стресса и предотвращение случайного травматизма

Перед походом, растяжка помогает пробудить ваше тело и подготовить его к упражнениям. Это уменьшает риск травматической травмы, такой как растяжения, растяжение, контрактура и т.д. Потянув мышцы, они будут готовы реагировать. Если вы этого не сделаете, они будут медленно реагировать, и вы можете повредить их или повредить другие структуры, такие как сухожилия или связки. Если ваши мышцы не «бодрствуют», у них не будет времени, чтобы реагировать, чтобы избежать травмы.

Управление мышечным усилием и усталостью

Внимание, никогда не растягивайте мышцы «холодно». Во время похода растяжки позволяют уменьшить мышцы и быть более эффективными. Растянув мышцы, вы циркулируете в них кислородом. Это облегчает эвакуацию отходов, которые «в противном случае» оставались бы в ваших мышцах, и это облегчило бы начало и чувство усталости мышц.

После пробуждения подумайте о чем-нибудь хорошем и потянитесь в разные стороны.
Покрутите воображаемые педали одну минутку.
Помашите руками в стороны все еще лежа в кровати.
Сядьте «по-турецки» на постели и выполните 10 плавных наклонов вперед.
Опустите ноги с кровати и сделайте каждой ступней 30 круговых движений.
Выполните упражнения на коврике для задней поверхности таза, шеи, вытягивания тела, растяжки паха и наклоны вперед.
Закрепите свое хорошее настроение контрастным душем.

Растяжка для спины для начинающих

Отличное самочувствие, возросшая сила мышц и бодрость духа станут вашими верными спутниками при регулярных занятиях стретчингом. Тренировки помогут избавиться от постоянных болей в области спины, они просто незаменимы для офисных работников, которым нужно восстановить здоровье после многих часов в сидячем положении. Стретчинг для спины включает такие упражнения:

Регулярно растягивая мышцы во время усилий, они помогают освободить их и избежать накопления напряженности. После похода, растяжки позволяют вам лучше восстанавливаться. У вас будет меньше болей, меньше физической боли, вы будете менее усталыми и более эффективными на следующий день. Удаляя токсины из мышц, вы помогаете им восстанавливаться.

Предотвращение хронических травм

После походов растяжение снижает риск получения травмы от хронического износа. Растяжка помогает восстановить мышечные волокна в положение покоя. Они не только остаются на контракте и не отдыхают, но также продолжают «тянуть» ваши сухожилия. Ваши сухожилия работают так, даже если вы не прилагаете никаких усилий. Повреждения, созданные во время физических упражнений, не могут быть восстановлены, ваши сухожилия не «отдыхают» и гораздо чаще страдают от воспаления.

Примите позу на четвереньках, спину держите прямо. После глубокого вдоха выгните спину дугой на максимум. Замрите на 15 секунд, повторите сначала 15 раз.
Лягте на пол, прижмитесь плечами к полу. Поворачивая туловище в районе поясницы, закиньте одну ногу за другую. Сохраните принятую позу на полминуты и повторите со второй ногой.

Многие туристы страдают, например, от коленного тендинита. В дополнение к использованию пешеходных палочек, растяните мышцы ног, чтобы расслабить мышцы и избавить свои сухожилия. Наконец, после похода, растяжки помогут вам расслабиться физически и умственно. Это приведет к быстрому возвращению к спокойствию, улучшению общего выздоровления и улучшению сна.

Здесь мы будем различать активное растяжение и пассивное растяжение. Активное растяжение рекомендуется во время разминки, а пассивное растяжение предпочтительнее во время и после похода. Непосредственно свободно и сохраняйте то же напряжение в течение примерно 20 секунд. Повторите 2-3 раза, если необходимо, настаивая на мышцах, которые Работать много. Лучше растянуть еще одну мышцу, прежде чем вернуться к уже растянутой или паузе между двумя последовательными участками одной и той же мышцы.

Не растягивайте холод.
Растяжка не должна быть болезненной.
Не нажимайте, не рывком.
Отрегулируйте участки тела и ощущения.
Прослушайте свое тело и оставьте свои чувства.
Сокращение мышцы 6 секунд.
Отрежьте мышцу на 2 секунды.
Извлеките мышцы на 6 секунд.
Повторите 2 или 3 раза для мышц, которые будут запрошены во время вашего похода.
Поставьте себя в правильное положение, чтобы растянуть мышцы.
Препятствуйте мышцам в растяжении.
Отпустите напряжение постепенно.

Следует избегать пассивного растяжения - ошибки, которую делают многие люди, потому что она вызывает микроразрывы в мышечных волокнах.

Видео: растяжка для начинающих

Не только западные, но и российские фитнес-тренеры предлагают видеоуроки с упражнениями для стретчинга. Новички смогут научиться правильному дыханию и движениям с Екатериной Фирсовой, Ольгой Янчук, Егором Онегиным, чтобы добиться невероятной гибкости и пластичности тела, сделать свою фигуру безупречной, избавиться от возникающих болей в спине и просто иметь отличное настроение.

Стретчинг с Фирсовой

Стретчинг с Ольгой Янчук

Стретчинг с Егором Онегиным

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим!

Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и, в частности, разберем комплекс упражнений на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Растяжка мышц: что, к чему и почему?

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку - упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube) , то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному "вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
PNF-растяжка - вы растягиваете и сжимаете мышцы;
пассивная - партнер помогает (участвует) в растяжении;
активная – растяжка без посторонней помощи;
баллистическая - вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
динамическая - вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:
В первое время используйте только статический вид растяжения.

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость) .
уменьшение травм (ускорение их заживления) и ,
снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы) , раскрепощение мускулов;
приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:
Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в .

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста.

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий.

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса) , если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила.

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее) . В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):
Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей - упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью) , а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:
Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы? Лучшие упражнения на растяжку.

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее) .

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами.

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:
Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение.

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время) :

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой) .

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях) .

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной) .

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову) .

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой) .

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом) .

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку) .

(вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра) .

(отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени) .

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара) .

Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .