Тренировки чтобы подкачаться. Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Вы заботитесь о своем здоровье или просто ищете что-то, чтобы встряхнуть вашу тренировку и сделать ее мотивированной? Тогда это для вас.

Интенсивную тюремную тренировку можно сделать:

• в любом месте,
• с любым уровнем подготовки.

Идея «тюремной тренировки» заключается в том, что вам:

1. не нужен тренажерный зал,
2. не нужно никакого специального спортивного оборудования,
3. не нужно много места…

Все что вам нужно это площадь с размером тюремной камеры и все что есть в тюремной камере (пол и стены).

У «тюремных тренировок» есть еще одно название «упражнения Берпи» или «упражнения Бурпи» (кто как переводит). «The Burpee» звучит как что-то среднее между «е» и «у»! Будем называть их упражнения Берпи или просто Берпи.

Комплекс тюремной тренировки

Берпи - это одно длинное упражнение которое состоит из 5.

И все эти 5 упражнений «ударят» по вашему телу потому, что Берпи составлено так, чтобы были задействованы максимальное количество групп мышц. Это упражнение для всего тела.

Этот мини-комплекс:

• способствует росту мышечной массы,
• увеличивает силу
• улучшает координацию,
• а также улучшает сердечно-сосудистую систему.

В этом виде тренировки само тело является тем весом, с помощью которого вы тренируетесь. Интенсивность в этом комплексе просто зашкаливает.

Как он выполняется?

1. положение сидя (полуприсид), так чтобы ладони лежали на полу
2. выпрыгните ногами назад, так чтобы ваше тело оказалось в положении «планка» с упором на руки
3. сделайте отжимание от пола
4. прыжком вернитесь в положение № 1
5. сделайте прыжок вверх, максимально вытягивая руки вверх

Вот иллюстрация к этому комплексу в анфас, чтобы было более понятно как его выполнять.

Сколько раз нужно делать? Начните с минимума: 1 подход в 2 минуты - 1 минута перерыв. Сделайте 3 подхода….

Количество кругов, которые вы сделаете за 2 минуты будет для вас оптимальным и со временем вы будете делать все большее количество кругов.

Бурпи хорошо тем, что вы можете самостоятельно регулировать темп и нагрузку, именно регулирование темпа позволит вам не «сорвать» сердце, а продвигаться хоть и медленно, но уверенно вперед до победы.

То к чему вы должны стремиться это: 6 подходов по 3 минуты с 30 секундным перерывом. И при этом к очень комфортным ощущениям для себя!

Цель ведь - здоровье!

Главный принцип такой требенровки

«Мое имя Пол Уэйд, и, к огромному несчастью, мне пришлось узнать что такое жизнь в тюрьме. Я попал туда в 1979 году. И пробыл 19 (из 23) лет в таких страшных тюрьмах, как Ангола (еще одно название «Ферма») и Мэрион - адское место (оно было построено вместо Алькатраса).

В тюрьме я получил кличку Entrenador (в переводе с испанского - «тренер»). Ко мне обращались разные молодчики с просьбой сделать их сильными за как можно короткий период.

В течение 6 лет я побеждал на ежегодном чемпионате в Анголе по подтягиваниям и отжиманиям. Я был победителем даже в тех случаях, когда постоянно был занят работой и не имел лишнего времени на тренировки.

Все конфликтные ситуации, к которым я имел отношение, быстро заканчивались, из-за того, что моя сила была очень взрывоопасной».

Это цитата из книги «Тренировка заключенных». Ее автором является Пол Уэйд - зек имеющий 20-летний стаж и человек, способный (по его словам) на одной руке подтянуться 50 раз. «Вес моего тела - это все, что было у меня в тюрьме до того, как там установили тренажерные залы со штангами и гантелями.»

По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй.

Мы предлагаем попробовать применить на себе методику тренировок зеков. Данная методика состоит из повышающих по сложности:

1. отжиманий,
2. подтягиваний,
3. приседаний.

ОТЖИМАНИЯ

1 уровень - отжимания с упором от вертикальной стены.

Множеству людей, такое отжимание дается, очень легко, считает Пол Уэйд. Необходимо упереться руками в стену. Отжаться. Когда вы сможете выполнить три подхода по 50 раз можно перейти ко 2-му уровню. Но не стоит перепрыгивать на другой уровень по сложности, не достигнув указанного результата. Данное правило касается всех нижеописанных уровней и упражнений.

2 уровень - отжимания «наклонные».

Для того, чтобы выполнить упражнение 2-го уровня необходимо опереться руками о мойку в ванной. Отжаться. Условием перехода на 3-й уровень является три подхода по 50 раз.

3 уровень - отжимания на коленках.
Упираемся в пол ладонями и коленками. Отжимаемся. Условие перехода на 4-й уровень - три подхода по 30 раз.

4 уровень - отжмания «половинные».
Данное упражнение выполняется лежа как при обычных отжманиях. Под пах подложите баскетбольный мяч либо стопку книг такой же высоты. Выполнять отжимания нужно до прикосновения телом книг или мяча. Данные отжимания будут не такими глубокими как обычные, их амплитуда будет наполовину меньше. Условие перехода на 5-й уровень - два подхода по 25 раз.

5 уровень - отжимания «полные».
Это классические отжимания. Но Пол Уэйд предлагает подложить под грудную клетку мяч (предназначенный для большого тенниса) и производить отжимания до касания его грудью. Если грудь не прикоснулась к мячу - отжимание не засчитывается. Условие перехода на 6-й уровень - два подхода по 20 раз.

6 уровень - отжимания «плотные».
Необходимо поставить ладони очень близко друг к другу. Лучше всего, что бы большие пальцы рук прикасались друг к другу. Для того, чтобы перейти на 7-й уровень нужно выполнять плотные отжимания в два подхода по 20 раз.

7 уровень - отжимания «неравномерные».
Одну ладонь ставят на пол, другую - на баскетбольный мяч. Переход на 8-й уровень - делать два подхода по 20 раз (затем менять руку на мяче и выполнять еще такое же количество раз).

8 уровень - отжимания «половинные» на одной руке.
Подложить под область паха мяч баскетбольный и отжиматься до касания его телом. Данное упражнение необходимо делать на одной руке (вторую руку лучше всего завести за голову или за спину). Для перехода на 9-й уровень нужно выполнять два подхода по 20 раз (на каждой руке).

9 уровень - отжимания «рычажные».
Мяч баскетбольный кладут в сторону. На него ставят одну ладонь, вторую упирают в пол перед собой. Отжимаются. Чтобы перейти на последний 10-й уровень мастера необходимо делать два подхода по 20 раз на каждой руке.

10 уровень - отжимания «полные» на одной руке.
Упор в пол одной рукой. Вторую завести за спину. Отжимаемся. Постепенно необходимо увеличивать количество повторений.

Полностью пройдя все уровни данной программы отжиманий вы разовьете широчайшие мышцы своей спины, плечевые и грудные мышцы и трицепсы.

Если вас заинтересовала данная система - нужно почитать книгу!!!

Мечтаете нарастить 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже программа поможет вам быстро, всего за 6-8 недель, набрать заметную мышечную массу, изменить свое тело и приобрести спортивное телосложение.

Программа подразумевает три короткие, но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание. Помните о том, что именно питание является важнейшей составляющей роста мышц - без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру.

Упражнения для наращивания мускул

В основе предложенной программы лежат , заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе используются функциональные упражнения (выбрасывания гири, отжимания на брусьях, подтягивания и прочие), не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц - чтобы тренироваться в полную силу, . Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

Программа тренировок для развития мышц

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели - тренировка А, среда - тренировка В; понедельник и пятница второй недели - тренировка В, среда - тренировка А.

Тренировка А

• Разминка - 5-10 минут кардио
• Приседания с вытянутыми вперед руками
• - 2 подхода по 15-20 повторений
• - 3 подхода по 5-8 повторений
• Рывок гири двумя руками - 2 подхода по 15-20 повторений
• - 2 подхода по 5-8 повторений
• Подъем гантелей на бицепс - 2 подхода по 10-12 повторений

Тренировка В

• Разминка - 5-10 минут кардио
• - 3 подхода по 5-8 повторений
• - 2 подхода по 15-20 повторений
• - 3 подхода по 5-8 повторений
• - 2 подхода по 15-20 повторений
• - 3 подхода по 5-8 повторений
• - 2 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение «Дровосек» на пресс - 2 подхода по 15-20 повторений

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой - если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.

Отдых между подходами упражнения - минимум 90 секунд, в течение которых вы должны ходить по залу и слегка разминаться, а не сидеть неподвижно или чатиться с друзьями в своем мобильном телефоне. Перерыв между разными упражнениями - примерно 2 минуты.

Как быстро накачать руки?

Одной из главных ошибок новичков является использование большого количества упражнений на бицепс и трицепс. Помните, что невозможно без комплексного развития всей мускулатуры тела - увеличивая показатели в базовых упражнениях, вы развиваете и мышцы рук.

Предложенная программа включает два наиболее эффективных упражнения для мускулатуры рук - отжимания на брусьях для трицепса и плечевого пояса, а также подъем гантелей на бицепс. Рекомендуется использовать средний вес в упражнениях, уделяя особое внимание технике.

Краткий гид по программе силовых тренировок для .

4 правила роста мышц

1. Для роста мышц необходима - используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в специальном .

2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом . Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.

3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы росли, организму необходимы дополнительные калории - не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества набор веса невозможен.

4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых - старайтесь спать не менее 8 часов в сутки . Кроме этого, категорически не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям - использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

Можно ли быстро накачаться? Об этом спрашивают клиенты тренажерных залов, открывая весенний сезон, подразумевая получение рельефного мускулистого тела. Истина такова: сначала сгонка жира, а потом - работа над мышцами.

С чего начать?

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат - килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

• нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
• нельзя работать только над целевыми мышцами;
• нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней - абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

• худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
• генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
• нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки - мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин - вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Базовые упражнения - ориентир правильного пути

Изменение цифры на весах - только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

• увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
• присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
• увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

• приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
• мертвая тяга, жим лежа,
• выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача - окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

• 1-5 повторений – сила;
• 5-8 повторений – сила и масса;
• 8-12 повторений – объем и выносливость;
• больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

Накачаться на турнике? Реальность или миф?

Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.

Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость: то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.

Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.

Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках. На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях. Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.

Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!

Добрый день дорогие читатели Азбуки Фитнеса. Сегодня мы хотим рассказать вам о возможности накачки мышц в домашних условиях. Сразу оговоримся термины, которые мы будет употреблять, не являются терминами спортивной науки или медицины, однако так как они широко распространились в народе и поэтому понятны большинству читателей.

«Накачка» – в общем смысле это выполнение физических упражнений для увеличения размера и улучшения качества мышц тела. Нормальный взрослый человек, вне зависимости пола и от возраста, хочет красивое спортивное тело, однако в условиях современной жизни, мало кто может себе позволить посещать фитнесс клуб или спортивный зал, у кого то нет времени, у кого то денег, а у большинства ни того ни другого. Плюс существует нормальное чувство стеснительности при походе в зал, особенно у новичков, склонных к полноте. Поэтому выбираем путь – тренироваться дома.

Можно ли накачаться дома?

Вполне, при соблюдении несложных правил развитие мышц в домашних условиях вполне возможно. Конечно, нужно разобраться с мотивацией и своими целями, но будем считать, что на первом этапе нас интересует сделать себе подтянутое и красивое тело, в максимально короткий срок.

Сроки накачки мышц дома

Сразу огорчим читателей, надеющихся подготовиться за неделю к пляжному сезону, на данный момент развития спортивной и фармакологической науки, ни одна методика тренировок и не один препарат не может дать мгновенного результата. Среднему нетренированному человеку необходимо 3 месяца для получения видимых результатов, при условии регулярности упражнений (минимум 2 раза в неделю по 30 минут) и соблюдения правильного питания. Конечно, каждый человек уникален, но в данном случае чудес не бывает.

Толстый и тонкий

Если вам повезло, и вы от природы получили хороший генотип, плюс к этому вы получали хорошее сбалансированное питание в детстве, то, скорее всего, вы обладатель так называемого мезоморфного типа с хорошей фигурой. Таких везунчиков очень мало, остальным людям придется корректировать недостатки фигуры.

Однако хорошая новость состоит в том, что есть многочисленные примеры построения хорошей фигуры у людей с избыточной массой тела (полных, отечных и тд), и у людей астенического телосложения, с недостаточной массой тела, в том числе и в домашних условиях. Конечно, нужен правильный психологический настрой на результат, внутренняя мотивация, дисциплина.

Итак, мы решили начать тренироваться дома, что дальше?

Конечно, нам понадобится некоторое оборудование. Примеры домашних комплектов оборудования

Важно: Не покупаем никаких громоздких тренажеров, сначала пройдем начальную подготовку, а уж потом пойдем в фитнес зал и там попробуем позаниматься на всех возможных тренажерах. Если уж сразу хочется потратить хорошую сумму на оборудование, лучше купить атлетическую скамью с наклоном.

Из оборудования особенно на первом этапе самое главное

Для мужчин – турник и гантели, а для женщин коврик и …. штанга, но об этом чуть позже… Итак покупаем.

Турник – для турника самое главное, насколько крепко он будет закреплен, если вы не уверены в крепости ваших дверных проемов, лучше для монтажа турника обратится к специалисту. По факту обыкновенной стальной перекладины из спортивного магазина для большинства задач хватает.

Разборные гантели – хорошие разборные гантели стоят достаточно дорого, чтобы немного сэкономить, можно купить: гантельные грифы и минимальны набор блинов, потом постепенно докупая блины. Поэтому лучше сразу купить универсальные длинные гантельные грифы из металла, такого диаметра, чтобы можно было использовать универсальные блины для штанги.

Упоры для отжиманий – какие вам понравятся и лягут в руку.

Первые шаги в накачке мышц

Чтобы мышцы росли, необходима хорошая нагрузка, полноценное питание и …. время. Время требуется для восстановления организма от того стресса, каким является накачка – тренировка. Принцип простой – подвергаете мышцы стрессу, с условием планового повышения нагрузки, тело адаптируется к нагрузке, сначала увеличением тонуса мышц, а потом так называемой мышечной гипертрофией, то есть ростом мышц, конечно если вы будете поставлять ему строительный материал – белковую пищу. Поэтому даем дозированный стресс с постепенным увеличением нагрузки, под увеличением нагрузки понимают увеличение количества повторений и добавление веса (в случае с гантелями, штангой).

Какие бывают упражнения для накачки мышц в домашних условиях

Не зависимо где бы вы не занимались дома или в зале, все упражнения можно разделить на базовые и изолированные (формирующие). Базовые упражнения – задействуюболее одной группы мышц, изолированное – одну группу, хотя при определенной технике, базовое упражнение можно превратить в изолированное и наоборот. Конечно, в обычной квартире вряд ли найдутся стойки для приседаний, лавка для жима или помост для штанги, поэтому домашней базой будем считать «родственные» многосуставные упражнения

Главные базовые упражнений для накачки мышц дома

• Отжимание от пола
• Приседания с отягощениями
• Подтягивание на турнике
• Жим гантелей или штанги вверх
• Тяга становая с гантелями или наклоны, стоя с отягощениями

Составив программу из данных упражнения и делая их правильно, уже через 2 месяцы вы получите положительный реальный результат.

Очень часто неподготовленным людям особенно с избыточной массой тела невозможно отжаться от пола даже один раз, не говоря уже о подтягивании. Это не страшно, можно начинать с отжимания от мебели, отжимания с колен, а вместо подтягивания использовать тягу резинового эспандера (например, эспандера лыжника) закрепленного за турник.

Отжимания

Считается базовым упражнением для многих видов спорта, военной подготовки, не требует какого либо оборудования. Хотя упоры или рукоятки для отжимания очень помогут, как избежать лишней нагрузки на кистевые суставы, так в дальнейшем, изменяя угол и ширину установки упоров, смещать акценты нагрузки на мышечные зоны. Существует несколько десятков видов данного упражнения, причем некоторые виды довольно экзотичные, как например отжимания в стиле «человек — паук». Но обычно, даже опытные атлеты используют три основных вида отжиманий средним, широким и узким хватом. И если отжимания средним хватом (чуть шире чем ширина плеч) будет базовым движением, то отклонения в ширине хвата будет смещать нагрузку либо на трицепс (уже), либо на грудные мышцы (шире), поэтому данное базовое движения можно превратить в изолирующее.

Итак, сначала измерим ваш уровень подготовки, вот некоторые нормативы для сравнения

Как видно из таблицы, если вы не можете отжаться в классической базовой технике 8-10 раз, значит ваш уровень спортивной подготовки очень низкий, или у вас избыточный вес, либо недостаточная мышечная масса и сила. Однако не стоит отчаиваться, все возможно изменить.

Подтягивания

Упражнения более сложное, чем отжимание, задействованы другие группы мышц, чем в отжиманиях – мышцы, выполняющие противоположные движения, то есть мышцы антагонисты. На результат в подтягивании обратно пропорционально влияет ваш вес, если у вас высокий процент жира в теле, или вы обладатель длинных конечностей, вам будет очень тяжело преодолеть силу тяготения и подтянутся

Нормативы для подтягиваний обычно существую только для мужчин, ведь задачи развития широкой спины и бицепсов для девушек обычно не ставится. По стандартным нормам подтянуться 8-12 раз будет вполне хорошим результатом для домашнего атлета. Однако если вы не можете подтянуться даже одного раза, данное упражнение можно так же выполнять в облегченном режим, или заменить на сходное.

Приседания

Тут все просто – обычно даже неподготовленный человек может выполнить данное движение несколько раз, потому как в естественной жизни мы выполняем сходные движения разгибание ног при вставании. В приседаниях также существуют несколько десятков вариантов выполнения, базовым движением мы будем считать приседания без отрыва ступни со средней постановкой ног.

Общие принципы построения программы для накачки дома

Итак, мы начали заниматься накачкой мышц, что будем делать

Составим самую простую программу, которую будем делать в таком режиме: День тренировок — два-три дня отдыха. Какие дни недели для занятий выбирать не принципиально, однако необходимо учитывать ваш образ жизни, работы и тд. Главное здесь регулярность, самое трудное в первый месяц, ваше тело будет пытаться вернуть вас в состояния покоя, здесь конечно нужна сильная мотивация, и она у всех разная. Но поверьте иметь хорошее спортивное тело, это как обладать комфортной мебелью или хорошим автомобилем.

Ищите что-то мотивирующее для вас: как вы будете похожи на фотографии спортивных звезд, мысли об улучшенном самочувствии, о возможностях карьеры, что угодно, только чтобы не бросить занятия в первый месяц. Первая программа не будет содержать специализацию, то есть первые два-три месяца каждая тренировка будет одинаковая

1. Упражнения на пресс на полу (скручивания, подъем туловища, подъем ног)
2. Отжимания от поверхности (пол, мебель)
3. Приседания (со своим весом или с отягощениями – гантелями, рюкзаком с грузом)
4. Подтягивания средним хватом
5. Тяга гантелей становая или на прямых ногах

Сколько выполнять повторов и подходов в домашней накачке. Чтобы начать будет достаточно одного подхода и 10-12 повторений, при условии конечно, что последние два повтора будут на пределе, ведь главным условием укрепления мышц будет стресс, если нет стресса, не будет и адаптации к нему. Постепенно необходимо увеличить число подходов до 3-4 , а вот количество повторений больше 15 делать не нужно, если конечно вы не тренируетесь в стиле силовой выносливости или такого направления как кросс-фит.

Питание для накачки дома

Вы наверняка знаете, что условием построения спортивного телосложения является питание с преобладанием белковой пищи, содержащее медленные углеводы, необходимое количество жиров (для построения гормонов) витаминов и минералов. Универсальная формула будет такая 2-2,5 г белка на 1 кг веса без жира.

Если вы мужчина весом 90 кг, допустим у вас 20% жира в организме, то есть нормальная масса тела без жира 72кг, вам в день нужно 140-160 грамм белка. Женщинам нужно 1,5-1,8 грамм белка на 1 кг веса. Подробно про питание узнаете из других статей, а пока главное условие больше белка, умеренно жиров, достаточно сложных углеводов, и отказ от вредных быстрых углеводов (сахаров, кондитерских и булочных изделий)

Пока все, будьте красивыми и сильными

С Уважением Азбука Фитнесса!

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Видео по теме

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача - выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача - определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное - это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой - это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

• Понедельник: грудь, спина;
• Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
• Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Среда: спина, бицепс;
• Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи - научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс - тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.